Odchudzanie - od czego zacząć?

Podejrzewam, że skoro zainteresowałaś lub zainteresowałeś się tematem tego artykułu, szukasz odpowiedzi na pytanie: od czego zacząć odchudzanie? Czy istnieją jakieś konkretne sposoby i plany przeprowadzające krok po kroku przez odchudzanie? Co muszę zrobić, aby schudnąć? Czy mam się do tego jakoś przygotować?

Pytań wiele a odpowiedzi… jeszcze więcej!

Zacznę od tego, że ludzie dość mimowolnie potrafią utrzymywać równowagę energetyczną przez wiele dziesiątek lat, szczególnie w wieku dorosłym. Skutkuje to utrzymywaniem się masy ciała na względnie równym poziomie plus minus 1kg.  Obrazując to za pomocą liczb: zmiana masy ciała o 1kg oznacza rozbieżność między spożyciem energii, a jej wydatkiem wynoszącą jedynie 0,6-0,8%.

Jak to się więc stało, że Twoja masa ciała wzrosła? Wiele osób przybiera na wadze, ponieważ utrzymuje niewielki, lecz systematycznie dodatni bilans energetyczny przez wiele miesięcy lub lat, co może doprowadzić najpierw do powstawania nadwagi,  a potem otyłości. Lekka nadwyżka kaloryczna może być niezauważalna dla osoby która się jej poddaje, co dowodzi temu, że łatwiejszym do zrealizowania wydaje się długotrwałe przekarmianie niż niedożywienie organizmu. Co więcej, nie musimy mówić tu nawet o lekkiej nadwyżce każdego dnia, a o pojawiającym się co jakiś czas dużym przekarmieniu, nawet dwukrotnym.

Cóż bowiem trudnego w zjedzeniu dodatkowego kawałka urodzinowego ciasta, grzanki z grilla i wypicia szklanki ulubionego alkoholu?  Sprawa wygląda zupełnie inaczej, jeśli wymyślimy sobie zwiększenie aktywności fizycznej celem wyrównania bilansu energetycznego. Aby spalić kawałek ciasta, grzankę z grilla i drinka teoretycznie musimy dodać do zwyczajnej aktywności… 2,5h joggingu. Badania mówią jednak, że jednorazowe przekarmianie nie może być skutecznie niwelowane jednorazowym niedożywieniem, co komplikuje tłumaczenie zjawiska spalania kalorii i w sumie oznacza tyle, że folgowanie w sobotę i niedzielę może być niemożliwe do zrekompensowania głodową podażą kalorii w takiej samej liczbie dni na przykład w poniedziałek i wtorek. Adaptacja do zbyt niskiej podaży energii jest bowiem większa niż przejadania się.

Sam proces redukcji masy ciała opiera się u osób zdrowych, bez zaburzeń metabolicznych głównie na deficycie kalorycznym, czyli mniejszej podaży energii wraz z dietą w stosunku do całkowitej przemiany materii. Całkowita przemiana materii uzależniona jest od Twojego wzrostu, masy ciała, wieku, płci oraz aktywności fizycznej.

Aby obliczyć całkowitą przemianę materii należy pomnożyć wielkość podstawowej przemiany materii przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Jak pewnie zdołałaś lub zdołałeś się domyślić, możesz mieć ogromny wpływ na wielkość swojej całkowitej przemiany materii. To do Ciebie zależy, jaki współczynnik PAL wykorzystasz do obliczeń. Jeżeli jesteś osobą, która pracuje fizycznie lub regularnie ćwiczy, będziesz potrzebowała lub potrzebował więcej kalorii na co dzień. Jeżeli masz pracę siedzącą i nie po drodze Ci na rower czy siłownię, będziesz musiała lub musiał jeść mniej, aby utrzymać masę ciała.

Zanim rozpoczniesz odchudzanie powinnaś lub powinieneś poznać swoją całkowitą przemianę materii i wówczas odjąć od niej około 300-500 kcal każdego dnia. Pamiętaj jednak, że nie zaleca się spożywania pokarmów o energetyczności mniejszej niż podstawowa przemiana materii aby nie dopuścić do wykształcenia mechanizmów adaptacyjnych, które mogą wprowadzić organizm w tryb oszczędzania. Co więcej zbyt niska podaż kalorii spowoduje niepożądanie dużą utratę tkanki mięśniowej co spowoduje obniżenie PPM.  

ODEJMIJ OD SWOJEJ CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII 300 - 500 KALORII!

Przypomnę również w tym miejscu o efekcie jojo, które ma większą szansę pojawić się u osób powracających do „normalnego” żywienia, po stosowaniu diety głodówkowej. Wartym podkreślenia faktem jest również zmniejszenie aktywności fizycznej, nawet spontanicznej i wynikającej z wykonywanej pracy u osób, które zdecydowały się na dietę poniżej wartości PPM. Organizm adaptując się do zbyt kaloryczności diety zmniejsza wydatki energetyczne aby umożliwić sobie funkcjonowanie w warunkach poniżej zwykłego zapotrzebowania.

GŁODZENIE SIĘ TO NIE ROZWIĄZANIE!

Podsumowując, aby schudnąć musisz jeść. Powiem więcej, musisz jeść odpowiednio mniej i odpowiednio więcej. Mniej niż wynosi Twoja całkowita przemiana materii i więcej niż podstawowa przemiana materii. Daj organizmowi możliwość zdrowego funkcjonowania bez przełączania się w tryb oszczędzania. Dzięki temu schudniesz bez znaczącej utraty tkanki mięśniowej, która zwiększa Twoje PPM i zmniejszysz ryzyko wystąpienia się efektu jojo. 

Czy wiesz, że ?

• Dieta 1200kcal może nie dać efektu odchudzającego? Jeżeli 1200kcal to mniej, niż Twoje PPM, organizm może przejść w tryb oszczędzania i zaadoptować się do zmniejszonej podaży energii. Masa ciała może się zatrzymać i nie chcieć spadać dalej pomimo Twojego wysiłku.
• Kawałek ciasta, grzanka z grilla i ulubiony drink będące dodatkiem do zwyczajnego żywienia mogą zwiększyć Twoje spożycie kalorii w danym dniu nawet dwukrotnie w stosunku do zapotrzebowania? Będąc na diecie odchudzającej wystrzegaj się dużej nadwyżki kalorycznej w weekendy, bo może ona zniwelować wszystkie starania podjęte w tygodniu.
• Popularny cotygodniowy cheat meal to dobre rozwiązanie jedynie przy zachowaniu odpowiednich warunków? Jeżeli Twój deficyt kaloryczny w ciągu 6 dni wyniósł w sumie 1500kcal, dodatkowa pizza zjedzona dnia 7 spowoduje, że wyjdziesz na zero kaloryczne i możliwe, że po tygodniu masa ciała nie zmniejszy się ani odrobinę.

Autorką artykułu jest 

K.R. Westerterp, „ Metabolic adaptations to over- and underfeeding – still matter of debate?”, European Journal of Clinical Nutrition, 67, str. 443-445, 2013

Ciborowska H., Rudnicka A., „ Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, PZWL, str. 19-25, 2007