Jem mało i nie chudnę!

 

Jak to możliwe, że jesz mało i nie chudniesz? Przecież się starasz, inwestujesz w zdrową żywność, biegasz i opowiadasz wszystkim, że jesteś na diecie. DLACZEGO TO NIE DZIAŁA?

Odchudzanie to bardzo złożony proces. Oczywiście podstawą redukcji masy ciała jest długotrwale utrzymujący się ujemny bilans kaloryczny. Więcej o tym jak zacząć odchudzanie TUTAJ. Czy jednak osoba skarżąca się na to że je mało i nie chudnie może mieć rację? MOŻE.

Przypomnę, że redukcja masy ciała zależy od kilku czynników. Od tych, na które nie masz wpływu: wiek, masa ciała w danym momencie, wzrost i płeć oraz od tych, na które masz wpływ. Są to poziom aktywności fizycznej i rodzaj wykonywanej pracy. Jeżeli regularnie ćwiczysz, a w pracy stale przemieszczasz się i spacerujesz, możesz pozwolić sobie na większe spożycie kalorii. Jeżeli masz pracę siedzącą i nie po drodze Ci na siłownię lub basen, musisz pogodzić się z tym, że aby schudnąć konieczna jest mniejsza energetyczność diety, niż u aktywnych osób.

Skąd jednak częsty problem i powtarzająca się jak echo mantra „jem mało i nie chudnę”?  Przedstawię Ci kilka najpopularniejszych powodów i błędów żywieniowych, które będziesz mogła lub mógł wyeliminować ze swojego dotychczasowego stylu życia, aby osiągnąć wymarzony efekt na wadze.

Ale jak to? Przecież właśnie jem bardzo mało!

Wierzę, że jesz małe….porcje. Wybierasz produkty o wysokiej gęstości energetycznej, które Cię nie sycą. Jesteś stale głodna lub głodny i codzienność zaczyna stawać się koszmarem. Stale myślisz o jedzeniu i nie możesz tego wytrzymać.

Sama wielkość porcji niewiele mówi o jej zawartości kalorycznej. Może okazać się, że dodana nieświadomie łyżka pasty orzechowej do owsianki, kilka kropel oliwy do sałatki lub garść chipsów wieczorem, niwelują Twoje starania i sprawiają, że nie znajdujesz się w deficycie kalorycznym.

Dobrym przykładem obrazującym powyższe stwierdzenie jest porównanie kaloryczności łyżki pasty orzechowej z kalorycznością ogórka świeżego:

Czy widzisz tą różnicę? Pomyśl będziesz się czuć po zjedzeniu łyżki pasty orzechowej ukrytej w sosie, a jak po dodaniu kilograma ogórków do sałatki.

Postaw na dokładną analizę swojego jadłospisu i zapoznaj się z wartościami energetycznymi produktów jakie stosujesz. Z pomocą w tym przypadku przychodzi dieta pudełkowa! Kaloriami i wartościami produktów, zajmują się tam specjaliści. Sprawdź ofertę Diet od Brokuła TUTAJ.

Kolejnym bardzo częstym przypadkiem jest jedzenie mało, ale właśnie…..tylko czasami.

Czujesz, że jesteś na męczącej diecie, obniżyłaś lub obniżyłeś swoją kaloryczność do minimum. Nie wiesz jak komponować posiłki w prawidłowy sposób, aby zapewnić sobie pożądane uczucie sytości.

Jeśli ktoś zapyta Cię, czy zjesz ciastko, mówisz, że absolutnie nie!

Trwasz w swoich postanowieniach kilka dobrych dni. Może nawet cały pracujący tydzień. I potem zaczyna się weekend. Chyba zasłużyłaś lub zasłużyłeś sobie na nagrodę na swój trud? Przecież urodziny przyjaciółki są tylko raz w roku. Przecież nie będziesz odmawiać sobie słodkości i ulubionych potraw!

Oczywiście, Twoje starania są godne pochwały i fantastyczne jest to, że postanowiłaś lub postanowiłeś zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Nie zapominaj jednak, że w redukcji masy ciała liczy się bilans. W weekend bilans wraca z nami z pracy do domu i tam również nas obowiązuje.

Nie musisz się tym stresować, bo stres nie sprzyja odchudzaniu, ale podejdź do tego jak do obliczeń matematycznych. Jeżeli w tygodniu jesz „mało”, na przykład 400kcal mniej niż wynosi Twoja całkowita przemiana materii, to w ciągu 5 dni generujesz deficyt rzędu 2000kcal. Jesteś osobą mało aktywną, więc deficyt wynika z obniżenia kaloryczności diety, a nie z treningów. Wkraczasz w weekend z deficytem 2000kcal, który rozpływa się w słodkiej kawie, kieliszku wina i pizzy wieczorem. Cały wypracowany deficyt nagle znika!

Aby schudnąć około kilograma, należy osiągnąć deficyt 7500 kalorii, więc nadrabianie ich w weekendy, spowoduje wydłużenie czasu redukcji kilogramów.

Jeśli zdecydujesz się na dietę poniżej podstawowej przemiany materii, to może to spowodować włączenie przez Twój organizm trybu oszczędzania. 

Spowolni to redukcję masy ciała i/lub zahamuje ją. Możliwe więc, że jesz mało, wręcz za mało i nie chudniesz. Zbyt niska podaż energii wiąże się często z rozpadem mięśni, co skutkuje zmianami w składzie i wyglądzie ciała. Jeżeli fundujesz sobie głodówkowe diety, to narażasz się na silny stres prowadzący do zaburzeń hormonalnych.  Możesz również tracić wapń z kości obniżając tym samym ich gęstość mineralną. Jest to szczególnie szkodliwe w przypadku osób starszych, u których ryzyko urazów i złamań już jest bardziej ryzykowne z powodu wieku.

Nie warto decydować się na diety o kaloryczności poniżej podstawowej materii ponieważ zwykle kończą się one spektakularnym efektem jojo i co gorsze, nawet większą masą ciała niż przed odchudzaniem. Zanim zaczniesz szukać przyczyn zewnętrznych braku rezultatów odchudzania, sprawdź, czy przypadkiem nie doprowadzasz swojego organizmu do sytuacji podbramkowej, w której, aby chronić życie, musi zastosować mechanizmy adaptacyjne. 

Aby dobrać dietę idealną do swoich potrzeb, napisz maila do naszego zespołu! dietetyk@dietyodbrokula.pl

Odchudzanie nie musi być męką. Co więcej, nie powinno być jednorazowym zrywem w przypływie emocji. Warto zaplanować je z wyprzedzeniem, w pierwszej kolejności obliczając swoje CPM (Całkowitą Przemianę Materii).

Wiesz już, że aktywność fizyczna to jeden z czynników na który możesz bezpośrednio wpłynąć, aby zwiększyć wartość swojego CPM. Uważaj jednak, bo może się to okazać dla Ciebie niezłą pułapką.

Rozmawiając z dietetykiem lub obliczając zapotrzebowanie samodzielnie zastanów się, czy deklarowana przez Ciebie aktywność fizyczna jest tą realną, czy też wymarzoną lub zaplanowaną.

Jeżeli dotychczas Twój tryb życia jest siedzący, to proponuję nie zakładać od razu, że zmienisz swoje życie o 180 stopni z dnia na dzień. Nawyki buduje się miesiącami a nawet tygodniami. Wspaniałym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest rozważenie dlaczego dotychczas nie udało Ci się trenować. Może się okazać, że nie masz na to przestrzeni, czasu, a przede wszystkim zasobów energii. Być może zajmujesz się dziećmi, hałaśliwym i żywiołowym szczeniaczkiem, a do tego pracujesz 10 godzin dziennie i samemu przygotowujesz posiłki na cały tydzień dla wszystkich domowników. Nie starcza Ci zasobów, aby trenować. Masz i możesz mieć inne priorytety. Pamiętaj jednak, że jeżeli przez ostatnie 10 lat nie znalazłaś lub nie znalazłeś czasu na ćwiczenia, nie zakładaj, że od jutra, wraz z dietą, zaczniesz być codziennie na zajęciach fitness lub basenie.

Załóż realnie. Zacznij powoli i rozsądnie, na miarę swoich możliwości. Jeżeli truchtasz 3 razy w tygodniu po 45 minut, a na co dzień pracujesz w biurze przed komputerem, nie licz swojej całkowitej przemiany materii wskazując na współczynnik aktywności fizycznej przeznaczony dla aktywnego trybu życia. Regularny truchcik może poprawiać Twoje zdrowie jednak nie sprawi, ze Twoje CPM zwiększy się drastycznie.

Pamiętaj, że to nie jedyne możliwe powody braku efektów odchudzania. Jeżeli nie popełniasz żadnych opisanych przeze mnie błędów w żywieniu i obliczeniach, proponuję zgłoszenie się do specjalisty. Być może borykasz się z zaburzeniami metabolicznymi.

Pamiętaj, czasem wystarczą drobne zmiany, aby zaobserwować spadki cyfr na wadze.

• Bardzo często zawyżamy swój wydatek energetyczny? Często wydaje nam się, że przez aktywność fizyczną, spalamy więcej kalorii, niż jest w rzeczywistości.

• Jeżeli chcesz wprowadzić zmiany w swoim stylu życia, to musisz zrezygnować z części przyzwyczajeń? Zastanów się jakie są Twoje priorytety.

 

• Garść chipsów może mieć aż 150 kcal? Jeśli Twój deficyt kaloryczny jest niewielki, już dwie garście tłustej przekąski zniwelują efekty odchudzania danego dnia.

 

Autorką artykułu jest 

Bellisle F., „Meals and snacking, diet quality and Energy balance”,  Physiolog y & Behaviour, 134, str. 38-43, 2014

Ciborowska H., Rudnicka A., „ Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, PZWL, str. 19-25, 2007

Watkinson C., „Overestimation of physical activity level is associated with lower BMI: a cross

sectional analysis”, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 68, 2010