Jak pomnożyć swoje zdrowie?

 

Żyjemy w szybkim, ukierunkowanym na łatwe rozwiązania świecie. Kiedy coś nas boli sięgamy po tabletkę, kiedy jesteśmy głodni sięgamy po batona lub inną gotową przekąskę. Większość posiłków jemy w pośpiechu, nie zastanawiając się jakie długofalowe konsekwencje będzie to miało dla naszego zdrowia.

Zawsze mamy wybór. Wybór pomiędzy tabliczką czekolady, a jogurtem naturalnym i bananem. Wybór pomiędzy rowerem, a samochodem. Istotna jest tutaj rola edukacji zdrowotnej, która ma na celu uświadomienie, w jaki sposób aktywność fizyczna, zdrowe i zbilansowane żywienie, higiena oraz umiejętności radzenia ze stresem mogą wpłynąć na poprawę standardu naszego życia. Bo każdy z nas chce cieszyć się dobrym zdrowiem, prawda?

Przyjrzyjmy się roli aktywności fizycznej w tym procesie.

Odpowiednio dobrane formy ruchu chronią nas przed przewlekłymi chorobami oraz pomagają zrównoważyć bilans energetyczny organizmu. Wiele osób spożywa zbyt duże ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania, co powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Co prawda, część kalorii może stanowić źródło energii w okresach ograniczonego spożycia żywności, ale z badań wynika, że o wiele częściej ta nadwyżka prowadzi do otyłości. Dodatkowo ogromny wpływ na występowanie otyłości mają obecne warunki życiowe, które zapewniają łatwy dostęp do transportu, rozrywkę w postaci  siedzenia przed telewizorem lub komputerem i wysoką gęstość energetyczną jedzenia.

Człowiek z natury musi się ruszać, więc prowadząc siedzący tryb życia szkodzimy swojemu organizmowi. Istnieje wiele dowodów pokazujących, że zmniejszona aktywność fizyczna u wielu osób prowadzi do otyłości częściej niż nadwyżka energetyczna. Zauważono, że sama dieta, owszem doprowadzi do spadku masy ciała, ale początkowo głównie tej beztłuszczowej, podczas gdy dodatek treningu pomoże pozbyć się niekorzystnego dla naszego zdrowia tłuszczu trzewnego.

Nie martw się, nie musisz iść na pół dnia na siłownię ;) Wystarczy około 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie, aby zmniejszyć ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych i przewlekłych, np. cukrzycy, nowotworów, osteoporozy, choroby niedokrwiennej serca. Dodatkowo, ruch wpłynie na utrzymanie dobrego samopoczucia psychicznego. Jednak, jeśli masz nadprogramowe kilogramy, a Twoim celem jest uzyskanie wymarzonej sylwetki, zaleca się trening o umiarkowanej intensywności trwający około 60 – 90 minut połączony z właściwie dostosowaną i zbilansowaną dietą.

O dietę na szczęście nie musisz się martwić, ponieważ DIETY OD BROKUŁA POMOGĄ CI ZAOSZCZĘDZIEĆ CZAS, DBAJĄC O TWOJE ŻYWIENIE. ZADZWOŃ POD NUMER +48 58 727 22 42, GDZIE ZESPÓŁ WYKWALIFIKOWANYCH DIETETYKÓW DOBIERZE CI ODPOWIEDNIĄ DIETĘ DOSTOSOWANĄ DO TWOICH POTRZEB.

Bądź inspiracją dla swoich pociech! Pamiętaj, że rodzice i środowisko, w którym wychowuje się dziecko mają ogromny wpływ na ilość i jakość spożywanej przez nie żywności oraz jego aktywność fizyczną! Częstotliwość występowania otyłości w okresie wzrostu i rozwoju dziecka, w dużej mierze zależą od stopnia wyedukowania dzieci oraz ich rodziców. Odpowiednia edukacja zdrowotna odnośnie prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej powinna być prowadzona regularnie, ponieważ zalecenia zmieniają się wraz z wiekiem. W celu zachowania dobrego zdrowia, WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dla:

 

• dzieci i młodzieży w grupie wiekowej 15–17 lat – codziennie minimum 60 minut aktywności o umiarkowanej intensywności, przy czym większość powinna być tlenowa, natomiast co najmniej 3 razy w tygodniu ćwiczenia o dużej intensywności, wzmacniające mięśnie i kości.

Zalecane aktywności to m.in.:  gry zespołowe, sport, lekcje wychowania fizycznego, jazda na rowerze itd.

 

•  osób w przedziale wiekowym 18– 64 lat - aerobową aktywność fizyczną, o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut w tygodniu lub o natężeniu intensywnym przez co najmniej 75 minut. Odpowiednikiem takich zachowań będzie aktywność podejmowana 5 dni tygodniowo przez pół godziny lub intensywniej 3 razy w tygodniu przez 25 minut. Powyższe zachowania mogą być także sumą przynajmniej 10-minutowych sesji treningowych oraz łączenia naprzemiennie treningu intensywnego i umiarkowanego.

Zalecane aktywności to m.in.:  rekreacyjna forma związana z przemieszczaniem się (np. jazda na rowerze, spacery, rolki), pracą zawodową, pracami domowymi, sportem.

Dodatkowe korzyści przyniesie trening aerobowy o umiarkowanym natężeniu do 300 minut lub 150 minut intensywnego aerobowego wysiłku fizycznego tygodniowo. Podobnie jak u dzieci zaleca się wprowadzenie treningów oporowych 2–3 razy w tygodniu, jako 8–10 zestawów po 10–15 powtórzeń ćwiczeń rozwijających główne grupy mięśniowe.

Oczywiście, jeśli Twój stan zdrowia nie pozwala Ci na wykonywanie zalecanej aktywności fizycznej, nie martw się, każdy ruch jest istotny i rób tyle na ile pozwalają Ci umiejętności oraz warunki.

To taki wysiłek, przy którym zaczynasz oddychać głębiej i odczuwasz umiarkowany wysiłek, a Twoje tętno osiąga wartości około 60 – 75 % tętna maksymalnego.

Wielu z nas posiada zegarki sportowe wyposażone w szereg przydatnych podczas treningu funkcji, takich jak pomiar tętna, wyliczenie spalonych kalorii na podstawie tętna, krokomierz, dzienniczek ćwiczeń itp. Możemy je wykorzystać, aby osiągnąć lepsze efekty treningu.

Przykładowo: dla osoby w wieku 35 lat, wartość tętna maksymalnego wynosi 220 – 35 = 185, natomiast tętno, które powinien wyświetlać twój zegarek, abyś wiedział, że wykonujesz trening o umiarkowanej intensywności, powinien wskazywać zakresy tętna mieszczące się w przedziale 185 x 0,6/0,75 = 111 – 139.

 

*** Jeśli jesteś osobą, która przyjmuje leki kardiologiczne, niewytrenowaną lub starszą wskaźnik ten może nie być miarodajny, wówczas lepiej jest posłużyć się subiektywną oceną wysiłku lub testem mowy skorelowanym z częstością oddychania.

Zgodnie ze stanowiskiem WHO, najlepiej jeśli jednorazowy wydatek energetyczny wynosiłby około 200 – 300 kcal, natomiast na przestrzeni tygodnia wartość ta powinna plasować się na poziomie minimum 1000 kcal, a optymalnie powyżej 2000 kcal.

 

PODSUMOWUJĄC!

Naukowcy odkryli, że nie wykonywanie zalecanej minimalnej aktywności fizycznej w postaci 150 minut tygodniowo, skutkuje niższą jakością życia w odniesieniu do zdrowia fizycznego, psychologicznego, a także funkcjonowania społecznego i środowiskowego. Dodatkowo aktywny styl życia, polegający na uczestnictwie w zajęciach tanecznych, warsztatach rzemieślniczych oraz zajęciach kulturalnych połączone z wykonywaniem aktywności fizycznej powoduje zwiększenie poczucia własnej wartości, pomaga przywrócić równowagę emocjonalną oraz wspiera rozwój psychospołeczny.

Wybrane korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej to:

• Prewencja cukrzycy, otyłości, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy, chorób naczyniowych mózgu, choroby niedokrwiennej serca, niektórych nowotworów
• Wzrost masy mięśniowej i kostnej
• Łatwiejsze utrzymanie długotrwałego reżimu dietetycznego
• Poprawa sprawności
• Zachowanie dobrego samopoczucia, zdrowia psychicznego oraz prawidłowych funkcji kognitywnych
• Obniżenie stanów lękowych oraz poprawa zdrowia w depresji

Nie odkładaj aktywności fizycznej na potem. Nie ćwicz, bo musisz, rób to, bo chcesz o siebie zadbać, chcesz czuć się dobrze, chcesz być zdrowym człowiekiem ! Znajdź coś co lubisz robić! Jeśli nie lubisz biegać, idź na intensywny spacer, zapisz się na basen, tenis… Jest tyle opcji, a jeśli jedna aktywności Ci się znudzi, pamiętaj, że nasze upodobania mogą zmieniać się wraz z upływem czasu i to jest okej! Dzięki temu masz szansę spróbować czegoś nowego ;)

 

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tej publikacji już wykonujesz rozgrzewkę i lecisz na trening!

Autorką artykułu jest

Osiński W. Motoryczne uwarunkowania motoryczności człowieka. Oddziaływanie najbliższego otoczenia i form organizacyjnych na aktywność fizyczną. Ocena poziomu aktywności fizycznej. Podstawowe przesłanki konstrukcji i realizacji programu aktywności fizycznej. Prowadzenie programu aktywności fizycznej. W: Antropomotoryka. AWF: Poznań; 2003: 107–109.

2.  Grzegorczyk J, Mazur E, Domka E. Ocena aktywności fizycznej gimnazjalistów dwóch wybranych szkół na Podkarpaciu. Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego; Rzeszów 2008; 3: 226–234

3.     Roizen MF. Prawdziwy wiek. Czy jesteś tak młody jak mógłbyś być? Warszawa 2000: 274–275.

4.     Greczner T. Jak Dbać o kondycję? Rola aktywności Fizycznej w wieku 50+. Tom 2 z Serii Biblioteka Nestora. Wrocław: Oficyna Wydawnicza „Impuls”; 2009.

5.     Kucharska E. POPRAWA ZDROWIA POPRZEZ PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ, Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania w Gdańsku, Gdańsk 2017.
https://depot.ceon.pl/handle/123456789/14512

6.     Brooks G.A., Butte N.F., Rand W. M., Flatt J.P., Caballero B., Chronicle of the Institute of Medicine physical activity recommendation: how a physical activity recommendation came to be among dietary recommendations. Am J Clin Nutr 2004; 79, 5: 921‒930

7.     Donnelly J.E, Chair Ed.D., Blair S.N., Jakicic J.M., Manore M.M, Rankin J.W i wsp., Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 2001; 33: 2145‒2156.

8.     Drygas W, Jegier A. Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia. W: M. Naruszewicz (red.). Kardiologia zapobiegawcza. Szczecin: Verso; 2003: 252–266.

9.     Plewa M, Markiewicz A. Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Endokrynol Otyłość 2006; 2(3): 30–37.

10.  Globalna strategia dotycząca żywienia, aktywności fizycznej i zdrowia. Genewa: WHO; 2010.

11.  Thompson PD, Buchner D, Pina IL, Balady GJ, Williams MA, Marcus BH i wsp. Exercise and physical activity in the prevention and treatment of atherosclerotic cardiovascular disease. A statement from the Council on Clinical Cardiology (Subcommittee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention) and the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism (Subcommittee on Physical Activity). Circulation 2003; 107: 3109–3116. https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000075572.40158.77

12.  Sobieszczańska M, Kałka D, Pilecki W, Adamus J. Aktywność fizyczna w podstawowej i pierwotnej prewencji choroby sercowo-naczyniowej. Polski Merkuriusz Lekarski 2009; 26: 659–664.

13.  Brownell KD, Wadden TA. The LEARN Program for Weight Control. Dallas: American Health Publishing Company; 1999.

14.  Gieroba B. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2019, Tom 25, Nr 3, 153–161

15.  Vancampfort D, Van Damme T, Probst M, Firth J, Stubbs B, Basangwa D, Mugisha J. Physical activity is associated with the physical, psychological, social and environmental quality of life in people with mental health problems in a low resource setting. Psychiatry Res. 2017; 258: 250–254. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2017.08.041