JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE?

 

 Czym jest podstawowa przemiana materii?

Jaka jest różnica między podstawową, a całkowitą przemianą materii?

Czym jest współczynnik aktywności fizycznej?

 W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na powyższe pytania! 

W celu dobrania odpowiedniej kaloryczności diety w pierwszym etapie należy określić podstawową przemianę materii. Podstawowa przemiana materii to ilość energii potrzebna na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, w chwili gdy organizm znajduje się w stanie spoczynku, na czczo. Idealnymi warunkami określenia podstawowej przemiany materii jest czas po co najmniej 8 godzinach snu w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego oraz z odpowiednią ciepłotą ciała.

Podstawowa przemiana materii określa minimalną ilość przyjmowanej energii potrzebnej do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych np. takich jak oddychanie, bicie serca, krążenia krwi, odbudowa i wzrost komórek, wydzielanie hormonów, zachowanie odpowiedniej pracy układu nerwowego oraz utrzymanie temperatury ciała.

Na PPM wpływają również warunki środowiskowe. Podstawową przemianę materii powinno określać się również w komfortowych warunkach mikroklimatycznych, czyli w miejscu o odpowiedniej temperaturze i wilgotności powietrza. 

 

Wartość podstawowej przemiany materii zależy przede wszystkim od wzrostu, masy ciała, wieku i płci. Na wartość PPM wpływa także stan zdrowia, przyjmowane leki, stan odżywienia, stan psychiczny oraz czynniki genetyczne. Najważniejszym czynnikiem jest masa ciała. Przyjmuje się, że wzrost masy ciała o 10 kg to wzrost PPM o około 100-120 kcal na dobę.

Płeć odgrywa również bardzo ważną rolę, ponieważ w przypadku mężczyzny PPM jest wyższa w porównaniu z kobietą o tej samej masie ciała. Jest to spowodowane różnicą w masie mięśni. Mężczyźni naturalnie zbudowani są z większej ilości tkanki mięśniowej niż kobiety. Zaznaczyć warto, że u osób niedożywionych lub borykających się z niedoczynnością tarczycy podstawowa przemiana materii ulega zmniejszeniu. Sytuacja jest odwrotna, gdy borykamy się z chorobami powodującymi podwyższenie temperatury ciała.

Physical Activity Level (PAL), czyli Współczynnik aktywności fizycznej, określa poziom aktywności człowieka. Jest niezmiernie ważny przy ustalaniu zapotrzebowania energetycznego. Każda osoba chcąca zredukować swoją masę ciała lub zwiększyć masę mięśniową. Współczynnik aktywności fizycznej jest kluczowym elementem w celu ustalenia całkowitej przemiany materii. Aby określić swój współczynnik aktywności fizycznej należy wziąć pod uwagę nie tylko trening, ale także podstawowe czynności w ciągu dnia takie jak: spacerowanie, chodzenie po schodach, sprzątanie, a nawet ubieranie się czy mycie zębów, ponieważ podczas tych czynności również zużywana jest energia.

Współczynnik aktywności fizycznej nie jest łatwy do określenia, natomiast jednoznaczne jest to, że osoba pracująca fizycznie oraz ćwicząca będzie miała znacznie wyższy współczynnik PAL w porównaniu do osoby nie bez wysiłku fizycznego oraz wykonującą pracę siedzącą. Niezmiernie rzadko zdarza się sytuacja, aby aktywność w ciągu jednego dnia była identyczna z aktywnością w kolejnym dniu, ponieważ jest to prawie niemożliwe, aby każdego dnia wykonywać tę samą ilość kroków, czy ćwiczyć w identycznym czasie z taką samą intensywnością, dlatego też należy wyliczyć średni współczynnik na przestrzeni całego tygodnia. Ustalenie współczynnika aktywności fizycznej wymaga dokładnej analizy swojej aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Poniżej przedstawiamy tabelę, która pomoże w określeniu wartości PAL.

 

Rodzaj pracy	Aktywność fizyczna	PAL
fizyczna	brak	1,4
fizyczna	niska	1,5
fizyczna	umiarkowana	1,6
fizyczna	wysoka	1,7
mieszana	brak	1,35
mieszana	niska	1,45
mieszana	umiarkowana	1,5
mieszana	wysoka	1,6
siedząca	brak	1,3
siedząca	niska	1,4
siedząca	umiarkowana	1,45
siedząca	wysoka	1,55

 

 Całkowita przemiana materii to ilość energii z uwzględnieniem aktywności fizycznej potrzebnej na utrzymanie masy ciała. CPM to iloczyn podstawowej przemiany materii i wskaźnika aktywności fizycznej.

W celu redukcji masy ciała obliczenie całkowitej przemiany materii jest bardzo ważne, ponieważ mając ustaloną wartość CPM, możemy zastosować deficyt kaloryczny, który pozwoli zredukować masę ciała. W celu budowania masy mięśniowej sytuacja jest odwrotna, do wartości CPM należy zastosować dodatek kaloryczny. Średnia ilość deficytu powinna wynosić 300 do 500 kcal, natomiast przy zwiększeniu masy ciała dodatek powinien oscylować w granicy 500 kcal.

Zaznaczyć warto, że wartości całkowitej przemiany materii mogą się różnić dla kobiet w ciąży czy karmiących piersią, ponieważ w tym czasie zwiększa się koszt energetyczny spowodowany licznymi procesami rozwoju tkanek lub produkcją pokarmu dla dziecka. W tym czasie, w zależności od trymestru ciąży, czy czasu karmienia powinno wdrożyć się dodatkową ilość kilokalorii.

 

                                                                                                Całą ofertę diet znajdziesz TUTAJ.

 

 

Autorką artykułu jest 

 

Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ, 2017, Warszawa.

 

Jarosz, M. (2010). Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.

Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa, 2000.

Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, wyd. PZWL, Warszawa, 2014.

Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Dietoterapia, wyd. PZWL, Warszawa, 2015.

 

Górski J. (red.) (2010) Fizjologia człowieka. Warszawa. Wydawnictwo Lekarskie PZWN

 

Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity (2010). 34(1): S47-S55.