JAK NAUCZYĆ SIĘ PIĆ WODĘ?

Woda jest podstawowym składnikiem ciała człowieka – u osób dorosłych stanowi około 60% masy organizmu. Jej rola w organizmie jest wieloraka i nie sposób nawet wymienić wszystkich korzyści płynących z jej odpowiedniej podaży. Nie tylko warunkuje utrzymanie organizmu ludzkiego przy życiu ale także odpowiada za stan skóry, funkcje poznawcze i masę ciała. W tym artykule dowiesz się jak zwiększyć podaż wody do wartości zalecanych oraz poznasz proste sposoby na naukę nowych nawyków tak, aby sięganie po wodę nie sprawiało Ci kłopotu.

We wstępie przeczytałaś lub przeczytałeś, że woda ma wpływ na masę ciała. Sądzę, że mogło Cię to szczerze zainteresować. Wybierając się na konsultację dietetyczną z dużą pewnością spodziewasz się usłyszeć słowa: proszę pić odpowiednią ilość wody. Czy zastanawiałaś bądź zastanawiałeś się skąd wzięło się to popularne zalecenie?

Osoby mające problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, ale nie tylko one, często mylą pragnienie z głodem. Niespecyficzne odczucie kieruje je do poszukiwania pokarmu. To jednak mylne wrażenie poczucia głodu  kończy się dostarczeniem go organizmu nadmiernych ilości energii, która odkłada się pod postacią tkanki tłuszczowej.

Oczywiście pokarm także zawiera w swoim składzie wodę. Pragnienie więc może być na jakiś czas zaspokojone ogórkiem bądź zupą. Gorzej jak zamiast po szklankę wody sięgamy po kanapkę z serem. Pieczywo i ser nie charakteryzują się dużą zawartością wody przez co z dużym prawdopodobieństwem potrzeba przyjęcia płynu powróci w krótkim czasie. Być może wówczas znów źle zinterpretujemy sygnały docierające z ciała i kolejny raz sięgniemy po jedzenie zamiast picie.

Poniżej przedstawiona została zawartość wody w danych produktach spożywczych

Produkt	Zawartość wody na 100g
Chleb pszenny	30
Ser żółty	38
Śmietanka do kawy	48
Kiełbasa	50
Mleko	90
Arbuz	90
Ogórek zielony	98

Podstawowe zalecenia mówią o tym, że każdego dnia powinniśmy dostarczać organizmowi około 30ml wody na każdy kilogram masy ciała. W związku z powyższym zauważyć możesz, że nie każdy potrzebuje takiej samej ilości płynów do odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Im większa masa ciała tym większe zapotrzebowanie na wodę. Poniżej przedstawione zostało dzienne zapotrzebowanie na wodę w zależności od wielkości masy ciała.

Masa ciała	Dzienne zapotrzebowanie na wodę [ml]
55	1650
65	1950
75	2250
85	2550
95	2850
105	3150
115	3450

1. wysoka aktywność fizyczna

2. wysokie temperatury

3. wysokobiałkowa dieta

4. spożywanie alkoholu

5. większa podaż kilokalorii wraz z dietą

1.      Wypróbuj różne rodzaje wody. Znajdź wodę, która najbardziej Ci smakuje.

2.      Noś butelkę wody zawsze przy sobie.

3.      Ustaw dużą butelkę na biurku w pracy. Podziel butelkę markerem na 8 części. Zadbaj aby co godzinę ubywało jednej „kreski”.

4.      Nastaw budzik co godzinę i wyłączając go sięgaj po szklankę wody wypijając płyn.

5.      Przygotuj wodę z neutralnymi lub korzystnymi dla zdrowia i utrzymania masy ciała dodatkami. Mieszaj  do woli:

- cytrynę

- szałwię

- miętę

- imbir

- kostki lodu

- ogórka

- bazylię.

6.       Wygospodaruj około 100kcal dziennie i pokuś się o dodatek:

- malin

- truskawek

- ananasa

- pomarańczy

- borówek.

7.      Postaw na zupy warzywne w czasie lunchu. Dzięki zupie dostarczysz sobie nie tylko kolejny zastrzyk płynów ale także porcję warzyw.

8.      Nie zapominaj o owocach i dodatku warzyw do każdego posiłku w ciągu dnia.

9.      Wybieraj wodę w restauracji oraz w odpowiedzi na pytanie znajomej: czego się napijesz?

10.   Naucz się odróżnić głód od pragnienia. Kiedy nie jesteś pewna lub pewny tego co czujesz, napij się wody i odczekaj chwilę. Całkiem możliwe, że uczucie niezidentyfikowanej potrzeby minie ponieważ okaże się ona zwykłym pragnieniem.

Nie musisz eliminować wody gazowanej ze swojego jadłospisu? Jeżeli czujesz się po niej dobrze to śmiało korzystaj z tego rodzaju płynu.

Odpowiednia podaż wody zmniejsza ryzyko chorób? Wykazano, że zbyt mała ilość wypijanej w ciągu dnia wody może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób niedokrwiennych serca.

Autorką artykułu jest 

Bibliografia:

Jarosz M., „Normy żywienia dla populacji Polski”, IŹŹ, 2017 str. 238-244

Kotowska M., „Wpływ spożycia wody na masę ciała”, Wiadomości Lekarskie, 2014