CZY WARTO WYBRAĆ DIETĘ WEGETARIAŃSKĄ?

 

Dieta wegetariańska staje się coraz bardziej popularna. Głównym założeniem diety wegetariańskiej jest eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego. Co jest podstawą diety bezmięsnej? Nie tylko warzywa i owoce oraz produkty zbożowe, ale również rośliny strączkowe oraz orzechy. 

Pomimo ograniczeń dieta wegetariańska powinna być zawsze odpowiednio zbilansowana, czyli powinna dostarczać odpowiednią ilość makroskładników: białek, tłuszczy i węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Kluczową rolą diety wegetariańskiej jest możli wość zapobiegania chorobom cywilizacyjnym. 

Obecnie występuje wiele odmian diety wegetariańskiej, ich podział przedstawiłam w tabeli poniżej.

Typ diety wegetariańskiej	Mleko i produkty mleczne	Mleko i produkty mleczne	Ryby i owoce morza	Drób	Mięso czerwone	Warzywa i owoce	Orzechy i nasiona	Suche nasiona roślin strączkowych
Fleksitariańska	✔	✔	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Semiwegetariańska	✔	✔	✔	✔	✖	✔	✔	✔
Pescowegetariańska	✖	✖	✔	✖	✖	✔	✔	✔
Laktoowowegetariańska	✔	✔	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Owowegetariańska	✖	✔	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Laktoowowegetariańska	✔	✖	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Wegańska	✖	✖	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Frutariańska	✖	✖	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Witariańska	✖	✖	✖	✖	✖	tak, ale tylko nieprzetworzone
Makrobiotyczna	✖	✖	sporadycznie		✖	✔	✔	✔

Dieta frutariańska opiera się tylko na świeżych i suszonych owocach, nasionach i niektórych warzywach. Dieta witariańska zakłada spożywanie produktów nieprzetworzonych. Dopuszcza jedynie bardzo krótką obróbkę termiczną do 42 stopni C. Dieta makrobiotyczna zakłada przetwarzanie produktów w stopniu minimalnym.   

  

Międzynarodowe badania dowodzą, że odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób serca i nadciśnienia tętniczego, zapobiega cukrzycy typu 2, obniża poziom cholesterolu, zapobiega otyłości, sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Istnieją badania, które potwierdzają, że stosowanie diety wegetariańskiej, zwłaszcza od okresu dzieciństwa, może powodować wydłużenie przeciętnej długości życia. Wegetarianie żyją dłużej. Szczególnie zauważalne jest to w liczbie zgonów z powodu chorób układu krążenia. Śmiertelność z powodu tych chorób występuje o 25% rzadziej u wegetarian niż osób regularnie spożywających mięso i jego przetwory. Badania potwierdziły, że o 88% rzadziej u wegetarian występuje nowotwór jelita grubego, a o 54% rzadziej diagnozuje się nowotwór prostaty. 

Samodzielnie, bez odpowiedniej wiedzy, trudno odpowiednio zaplanować dietę roślinną. Dlatego zaleca się kontakt z dietetykiem, który pomoże zbilansować dietę tak, by zapobiec ewentualnym niedoborom pokarmowym oraz rozwieje jakiekolwiek wątpliwości dotyczące diety. Można również skorzystać z gotowych, zbilansowanych diet, które oferuje catering dietetyczny. 

Witamina B12  - występuje  tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby eliminujące mięso, mięso ryb, mleko i jego przetwory oraz jaja powinny być świadome, że narażają się na niedobory tej witaminy. Dlatego niezmiernie ważna jest suplementacja. Wodorosty (np. nori, spirulina, chlorella), drożdże i żywność fermentowana (np. tempeh) zawierają witaminę B12, ale niestety zawierają jej formę nieaktywną biologicznie, dlatego nie należy ich traktować jako źródła tej witaminy w diecie wegetariańskiej. 

Witamina D3 - każda osoba bez względu na rodzaj diety, w okresie od maja do września powinna spędzić minimum 15  minut korzystając z promieni słonecznych, bez filtra, aby zapewnić odpowiedni poziom syntezy witaminy D. Aktualnie obowiązuje profilaktyczna suplementacja od września do końca kwietnia w odpowiedniej dawce oraz  dostateczna ekspozycja na słońce w okresie letnim. Przy braku dostatecznej ekspozycji zaleca się suplementację przez cały rok. Objawy niedoboru witaminy D obejmują: zmęczenie, ból kości, osłabienie mięśni, złamania osteoporotyczne.

Wapń - osoby chcące stosować dietę wegetariańską powinny szczególną uwagę zwrócić na odpowiednią podaż wapnia. Powinny wybierać napoje roślinne fortyfikowane, a dla osób dopuszczających niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego najcenniejsze powinny być sardynki, mleko, maślanka, jogurt naturalny, ser mozzarella, ser żółty, łosoś. Fityniany i szczawiany ograniczają wchłanianie wapnia, dlatego produkty takie jak płatki owsiane, otręby pszenne oraz żytnie, nasiona roślin strączkowych, nasiona (m.in. sezamu, lnu, słonecznika), orzechy, szpinak, szczaw i inne ciemnozielone warzywa liściaste, buraki i botwinka, rabarbar, produkty sojowe, czekolada, truskawki, ale również mocna herbata i kawa nie powinny być łączone z produktami bogatymi w wapń.

Żelazo - podzielić można na hemowe występujące w produktach mięsnych i niehemowe występujące w produktach roślinnych, które jest dużo gorzej przyswajalne. Szczególną uwagę należy zwrócić na: produkty zbożowe (warto wybierać te wzbogacane w żelazo), zielone warzywa liściaste (np. jarmuż), owoce (zwłaszcza suszone, np. morele), suche nasiona roślin strączkowych, pieczywo na zakwasie (proces fermentacji powoduje, że część fitynianów ulega rozłożeniu) oraz na spożywanie dużej ilości witaminy C (np. papryki, natki pietruszki, cytryny, pomarańczy, brokułów, pomidorów). Niedostateczna ilość żelaza może powodować anemię, która objawia się m.in.: zmęczeniem, gorszą koncentracją, osłabieniem funkcji poznawczych, upośledzeniem funkcji układu odpornościowego oraz gorszą wydolnością fizyczną.

Cynk - dobrymi źródłami cynku dla wegetarian są: produkty zbożowe, orzechy i nasiona oraz suche nasiona roślin strączkowych. Dla osób dopuszczających spożycie niektórych produktów odzwierzęcych dobrym źródłem cynku są: mleko i produkty mleczne, ryby, owoce morza i jaja. Niedobór cynku może objawiać się: utratą apetytu, upośledzeniem funkcji układu odpornościowego, a przy ciężkich niedoborach również biegunką, utratą włosów, gorszym gojeniem się ran i zaburzeniami smaku.

Warto pamiętać, że suplement diety nie jest lekiem! 

Jakie suplementy wybrać? Dla pewności proponuję wybierać suplementy posiadające status leku. Dla przykładu kupując witaminę C w formie leku, mamy pewność że przyjmiemy aktywną formę tej witaminy i ilość podana na opakowaniu jest dokładnie taka sama jak ta zawarta w tabletce. W przypadku suplementu diety witaminy C nie ma pewności, że występuje tam jej aktywna forma i w jakiej jest ilość. Porównując: nie każde 100g truskawek zawiera identyczną ilość witaminy C. Tak samo jest z suplementami diety - dwa opakowania mogą znacznie różnić się od siebie zawartością witaminy czy składnika mineralnego w jednej tabletce.

Autorką artykułu jest Angelika