JAK POLEPSZYĆ SWÓJ SEN?

 

Jak wielu z Was chciałoby w ciągu jednej doby pójść do pracy, zrobić trening, przygotować sobie pożywny posiłek, poświęcić czas bliskim, wyjść z psem na spacer i jeszcze może coś poczytać lub obejrzeć ulubiony serial czy film przed snem? Obserwując siebie , swoich znajomych i klientów zauważam, że wielu z nas stara się realizować te wszystkie zadania w ciągu dnia. Myślimy sobie ,,świat się dla nas nie zatrzyma, trzeba iść do przodu” i nie ma w tym nic złego. Źle robi się dopiero wtedy, gdy na rzecz tych wszystkich aktywności rezygnujemy z odpowiedniej dawki snu.

Coraz więcej badań wykazuje, że nagminnie powtarzająca się sytuacja nie dostarczenia organizmowi odpowiedniej dawki snu, może wiązać się ze zwiększonym poziomem stresu, objawami depresyjnymi oraz występowaniem myśli samobójczych. Dodatkowo badania alarmują, że  uporczywie krótki sen (< 5,5 godz.) pozytywnie koreluje z wystąpieniem zespołu metabolicznego. Jeśli te wszystkie efekty uboczne ograniczonej ilości snu to wciąż dla Was za mało, aby o niego zadbać to w tym artykule postaram się przytoczyć takie argumenty, abyście ustawiali wieczorem swój budzik tak, by pokazywał, że ,,pozostało Ci 7,5 h snu” ;)

Zacznijmy od tego czym w ogóle jest sen. Mianowicie, jest to stan zmniejszonej wrażliwości na bodźce zewnętrzne.  Jest to całkowicie naturalny i odwracalny stan, który wiąże się dodatkowo z utratą przytomności i występuje w regularnych odstępach czasu. Zaburzenia snu mogą objawiać się na wiele różnych sposobów, może być to trudność w zasypianiu, przebudzenia w ciągu nocy, uczucie senności w ciągu dnia, nieefektywny sen, czyli taki, który nie przynosi wypoczynku oraz poranne budzenie się. Przyczyn bezsenności może być wiele. Zdecydowanie na pogorszenie jego jakości mają wpływ alkohol, kofeina, niektóre leki, a także praca w trybie zmianowym oraz różne choroby. Dużą rolę odgrywają tu także zaburzenia psychiczne takie jak coraz częściej diagnozowana depresja, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, zespół stresu pourazowego czy otępienie.

Sen ma również bezpośredni związek z naszą masą ciała. Badania w grupie kobiet wykazały, że brak odpowiedniej ilości snu powoduje zmianę stężenia hormonów regulujących apetyt, a to może stymulować otyłość. 

Z definicji za krótki sen u dorosłych uznaje się taki, który trwa około 5-6 godzin na dobę, natomiast, aby móc określić, iż spaliśmy odpowiednią ilość snu, wówczas jego ilość musiałaby wynieść około 7-8 godzin na dobę. Zbyt krótki lub złej jakości sen pogarsza wrażliwość komórek na insulinę, obniża tolerancję glukozy, powoduje zwiększenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji HDL,  a także wpływa na zwiększenie apetytu. Taka sytuacja pozytywnie koreluje z możliwym wystąpieniem zespołu metabolicznego. Dla przypomnienia zespół metaboliczny jest zbiorem zaburzeń metabolicznych, który nie leczony, prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2 i choroby wieńcowej serca.

Oprócz zmian fizjologicznych jakie promuje zbyt niska ilość snu, często mamy do czynienia także ze zmianami behawioralnymi. Co prawda śpiąc mniej mamy w ciągu dnia większy wydatek energetyczny, ale rzutuje to także na nieproporcjonalny wzrost spożycia żywności, a także zmniejszenie aktywności fizycznej, co w efekcie przyczynia się do przyrostu masy ciała. Mając to na uwadze osoby otyłe podczas redukcji masy ciała powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ilość i jakość snu.

W jaki sposób możemy polepszyć sen? 

1. Unikać kofeiny w porze popołudniowej lub zamienić ją na bogatą w katechiny zieloną herbatę.
2. Ograniczyć ilość niebieskiego światła przed snem, innymi słowy zostawić laptopa i komórkę w innym pokoju.
3. Badania podpowiadają, że spanie na boku może mieć wpływ na poprawę krążenia w obrębie naczyń mózgowych.

Podsumowując, każdego dnia powinniśmy podarować sobie odpowiednią dawkę snu. Dzięki temu będziemy mieli energię na aktywności w ciągu dnia, a także skorzysta na tym nasze zdrowie i sylwetka!

Autorką artykułu jest 

Bibliografia:

1.      Ciepielewski Z. Dieta, sen i wypoczynek, czyli jak radzić sobie ze stresem w szkole. Pobrano z https://repozytorium.bg.ug.edu.pl / Downloaded from Repository of University of Gdańsk 2022-01-24

2.      Krajewska O. i wsp. Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47–54

3.      Pacholczyk M. , Ferenc T. , Kowalski J. Zespół metaboliczny. Część I: Defi nicje i kryteria rozpoznawania zespołu metabolicznego. Epidemiologia oraz związek z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Postepy Hig Med Dosw. (online), 2008; 62: 530-542