JAK CZYTAĆ ETYKIETY PRODUKTÓW?

To co włożymy do koszyka zależne jest od wielu czynników. Dla każdego z nas motywacja będzie inna. Jeden kupi dany produkt ze względu na ładne opakowanie, dla kogoś innego mogą być to przyczyny ekonomiczne, ale to co powinno być dla nas najważniejsze to czy dany produkt będzie dobry dla naszego zdrowia. I tu pojawia się problem, gdyż wielu z nas nie rozumie ,,szyfru”, jakim jest skład danego produktu. Czym więc powinniśmy się kierować, aby nie spędzić na zakupach 5 godzin, uważnie czytając i sprawdzając w internecie co oznacza każde ,,E” na opakowaniu ? 

Odpowiedzią na to pytanie nie będzie: ,,wybierz co podpowiada Ci reklama w telewizji”, ale ,,spójrz na skład”. Jest on obowiązkowo umieszczany na każdym produkcie, a składniki wypisane są w porządku malejącym według masy. Przede wszystkim zwróć uwagę czy pierwsze 2-3 składniki to przypadkiem nie cukier czy tłuszcz w każdej możliwej postaci. Pamiętaj, że im krótszy skład, tym lepszy. 

Jeśli dysponujesz smartfonem i masz jeszcze miejsce na ściągnięcie dodatkowej apki polecam zainstalować na telefon taką ,,ściągawkę”. Istnieją aplikacje, które mogą pomóc Ci w czytaniu etykiet. Wystarczy sczytać kod kresowy danego produktu, a aplikacja wyświetli nam składniki, które są dla nas korzystne oraz te, którymi producent nie koniecznie powinien się chwalić. Jednak nawet jeśli w danym momencie nie masz pod ręką smartfona, przy robieniu zakupów kieruj się kilkoma prostymi zasadami.

Jeśli masz wybór kupić herbatniki, których lista składników zajmuje całe opakowanie, a obok leżą herbatniki, których lista zawiera jedynie 2 linijki, wybór jest oczywisty. Ponadto kupując produkty zbożowe szukaj tych z pełnego ziarna.

Poza listą składników bardzo ważna jest także lista wartości odżywczych. Wartości zawsze porównuj do 100 g produktu. Jeśli dajmy na to, że w 100 g herbatników znajduje się 50 g cukru, to poszukaj innych!

Kolejnym parametrem, na który musimy zwrócić uwagę są kilokalorie (kcal).  Tutaj pomocne może być podzielenie sobie produktów, na takie, których spożycie warto kontrolować bardziej i takie, które będą mniej zagrażające dla naszej masy ciała.

Odnieśmy to do 100 g produktu:

●      Jeśli produkt zawiera do 200 kcal/100 g możemy ocenić go jako względnie bezpieczny dla naszej masy ciała.

●      Jeśli produkt zawiera od 200-400 kcal/100g – wówczas warto kontrolować jego spożycie.

●      Produkt, który zawiera więcej niż 400 kcal/100 g, należy spożywać w umiarkowanych ilościach.

Pamiętajcie, że kilokalorie choć są ważnym elementem, szczególnie w kontekście redukcji masy ciała, to odpowiednia zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów nie będzie bez znaczenia. Dajmy na to, że chcesz kupić coś co nasyci Cię na dłużej, wówczas dokonując wyboru pomiędzy dwoma produktami tej samej kategorii zawsze wybierz ten, który będzie miał stosunkowo większą zawartość białka. Odnośnie tłuszczu, patrz, aby miały mniej nasyconych kwasów tłuszczowych a więcej omega-3, jeśli jego zawartość jest podana. Odnośnie cukru, zasada jest prosta, im mniej tym lepiej.

Na opakowaniu produktu spożywczego znajdziesz także informacje odnośnie zawartości sodu/soli. Producent ma w tym przypadku dowolność, w jakiej formie przedstawi tę informację, ale żeby Ci pomóc dobrze wybrać, 1 g soli = 0,4 g sodu, a dzienne zapotrzebowanie na sól wynosi 5g. Zawsze wybieraj produkty, w których zawartość soli jest mniejsza. W przypadku chociażby wędlin ilość soli w ich poszczególnych rodzajach może różnić się nawet o 25 %.

Na opakowaniu znajdziecie parametr określany jako RDA. Rozwinięcie tego skrótu to ,,Recommended Daily Allowance”, czyli zalecane dzienne spożycie. Zgodnie z przepisami, są to wartości referencyjne, które pozwalają pozwalają populacji pokryć dzienne zapotrzebowanie na dane witaminy i składniki mineralne. Wartość tę podaje się w procentach, co ma oznaczać w jakim procencie dany produkt pokrywa nasze RDA na dany składnik pożywienia. Nie powinien to być jednak dla nas kluczowy parametr przy wyborze żywności, gdyż producenci, aby uatrakcyjnić nam dany produkt dodają syntetyczne witaminy do słabej jakości żywności i wpisują, iż dostarcza on nam np. 100% RDA na witaminę B1.

Oddzielnym tematem są oświadczenia żywieniowe, które producenci żywności mogą zamieszczać, jeśli przestrzegają odpowiednich zasad. Jeśli mówimy o oświadczeniach dotyczących cukru, staraj się wybierać te bez cukru dodanego, ewentualnie takie, które zawierają jego niewielkie ilości. Najczęściej oznaczenia typu ,,bez dodatku cukru” czy ,,o zmniejszonej zawartości cukru” widnieją na sokach owocowych, które powinny pojawiać się w Twojej diecie sporadycznie, gdyż nie dorównują świeżym owocom i warzywom, a jedynie stanowią dodatkową, łatwo przyswajalną dawkę cukru w ciągu dnia. Odnośnie soli szukaj takich oświadczeń jak ,,z mniejszą zawartością soli/sodu”, ponieważ oznacza to, że jego odpowiednik z innej firmy może zawierać nawet 25% tego składnika więcej. Dodatkowo jak wiemy warto wzbogacać swoją dietę w błonnik, jeśli szukacie go w żywności warto sugerować się oświadczeniem ,,bogaty w błonnik”, gdyż oznacza to, że w tych produktach jego ilość wynosi 6 g lub więcej w 100 g produktu.

Autorką artykułu jest 

Bibliografia

Souccar T., Houlbert A. 10 zasad zdrowego odżywiania w oparciu o najnowsze badania naukowe. Wyd. I, Białystok 2017, ISBN 978-83-65846-17-4.