CZYM JEST DIETA WEGETARIAŃSKA?

 

Dieta wegetariańska staje się coraz bardziej popularna. Szerokie grono badaczy wciąż pochyla się nad tą alternatywną dietą, aby jak najlepiej poznać jej wpływ na organizm. Głównym założeniem diety wegetariańskiej jest eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego. Podstawą tej diety są nie tylko warzywa i owoce oraz produkty zbożowe, ale również rośliny strączkowe oraz orzechy. Pomimo ograniczeń dieta wegetariańska powinna być zawsze odpowiednio zbilansowana, czyli powinna dostarczać odpowiednią ilość makroskładników: białek, tłuszczy i węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Kluczową rolą diety wegetariańskiej jest możliwość zapobiegania chorobom cywilizacyjnym. W tym artykule przedstawię informacje na temat różnych rodzajów diety wegetariańskiej, wpływu tej diety na zdrowie oraz niezbędnej suplementacji. 

Obecnie występuje wiele odmian diety wegetariańskiej, różnią się one grupami produktów pochodzenia zwierzęcego, które eliminują. Istnieją także bardzo restrykcyjne odmiany, które oprócz rezygnacji ze spożywania konkretnych produktów biorą pod uwagę również obróbkę termiczną. Podział diet wegetariańskich przedstawiłam w tabeli poniżej.

 

Typ diety wegetariańskiej	Mleko i produkty mleczne	Mleko i produkty mleczne	Ryby i owoce morza	Drób	Mięso czerwone	Warzywa i owoce	Orzechy i nasiona	Suche nasiona roślin strączkowych
Fleksitariańska	✔	✔	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Semiwegetariańska	✔	✔	✔	✔	✖	✔	✔	✔
Pescowegetariańska	✖	✖	✔	✖	✖	✔	✔	✔
Laktoowowegetariańska	✔	✔	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Owowegetariańska	✖	✔	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Laktoowowegetariańska	✔	✖	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Wegańska	✖	✖	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Frutariańska	✖	✖	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Witariańska	✖	✖	✖	✖	✖	tak, ale tylko nieprzetworzone
Makrobiotyczna	✖	✖	sporadycznie		✖	✔	✔	✔

Dieta frutariańska opiera się tylko na świeżych i suszonych owocach, nasionach i niektórych warzywach. Dieta witariańska zakłada spożywanie produktów nieprzetworzonych. Dopuszcza jedynie bardzo krótką obróbkę termiczną do 42 stopni C. Dieta makrobiotyczna zakłada przetwarzanie produktów w stopniu minimalnym. Pełnoziarniste produkty zbożowe powinny stanowić około 60% diety, warzywa i owoce od lokalnych dostawców - około 20-30%, suche nasiona roślin strączkowych, produkty z soi i wodorostów w ilości około 5-10%, dopuszcza się spożywanie białego mięsa i ryb (1-2 x w tygodniu).

            Międzynarodowe badania dowodzą, że odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób serca i nadciśnienia tętniczego, zapobiega cukrzycy typu 2, obniża poziom cholesterolu, zapobiega otyłości, sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Istnieją badania, które potwierdzają, że stosowanie diety wegetariańskiej, zwłaszcza od okresu dzieciństwa, może powodować wydłużenie przeciętnej długości życia. Wegetarianie żyją dłużej. Szczególnie zauważalne jest to w liczbie zgonów z powodu chorób układu krążenia. Śmiertelność z powodu tych chorób występuje o 25% rzadziej u wegetarian niż osób regularnie spożywających mięso i jego przetwory. Badania potwierdziły, że o 88% rzadziej u wegetarian występuje nowotwór jelita grubego, a o 54% rzadziej diagnozuje się nowotwór prostaty. Właściwie skomponowane diety wegetariańskie cechują się mniejszą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, wyższym poziomem błonnika, magnezu, potasu, witaminy C i E, kwasu foliowego, karotenoidów, flawonoidów i innych korzystnych dla zdrowia związków niż diety tradycyjne, powszechnie stosowane. Niezmiernie ważne jest zapobieganie niedoborom. Według Amerykańskiej Akademii Dietetyki oraz Żywienia i dietetyków z Kanady (dane z 2009 roku), odpowiednio zbilansowana dieta laktoowowegetariańska, laktowegetariańska i wegańska mogą być stosowane na każdym etapie życia: przez kobiety w ciąży, dzieci czy osoby starsze. Frutarianizm oraz dieta makrobiotyczna może powodować znaczne niedobory w organizmie, a w konsekwencji doprowadzić do zaburzeń wzrostu i przyrostu masy ciała.

Poniżej przedstawiam wegetariańską piramidę żywieniową. 

Samodzielnie, bez odpowiedniej wiedzy, trudno odpowiednio zaplanować dietę roślinną. Dlatego zaleca się kontakt z dietetykiem, który pomoże zbilansować dietę tak, by zapobiec ewentualnym niedoborom pokarmowym oraz rozwieje jakiekolwiek wątpliwości dotyczące diety. Można również skorzystać z gotowych, zbilansowanych diet, które oferuje catering dietetyczny. Poniżej przedstawiam tabelę, która zobrazuje z jak dużej bazy produktów spożywczych mogą korzystać wegetarianie.

Produkty zbożowe	-        6-11 porcji -        kasze, ryż, makarony, płatki zbożowe, pieczywo
Warzywa i owoce	-        do 700 g świeżych owoców -        w diecie wegańskiej minimum 3 porcje warzyw i 2-3 porcje owoców
Mleko i produkty mleczne	-        osoby, które nie eliminują tej grupy produktów powinny spożywać minimum 2 szklanki mleka dziennie, osoby które z tych produktów rezygnują powinny wybierać produkty bogate lub fortyfikowane w wapń i witaminę B12
Suche nasiona roślin strączkowych	-        produkty takie jak fasola, ciecierzyca, bób, soczewica czy groch powinny występować w codziennej diecie; obecnie często stosuje się tofu czy fermentowane produkty sojowe takie jak: temph, miso, natto; 250g tofu pokrywa 20% zapotrzebowania na wapń
Jaja	-        jaja dostarczają witamin takich jak A, D, E, K, oraz z grupy B oraz żelaza, 1,5 szklanki roślin strączkowych można zamieniać z 2 jajami; dodatkowo ważne jest, aby produkty zawierające żelazo łączyć z warzywami czy też owocami bogatymi w witaminę C, ponieważ ona zwiększa jego wchłanianie
Tłuszcze	-        przetwory sojowe, słonecznik, dynia, sezam, oleje z tych nasion, olej z pestek winogron, orzechy i oleje z orzechów, olej lniany, olej z siemienia

Źródło: Academy of Nutrition and Dietetics. VegPlate: a mediterranean-based food guide for italian adult, pregnant, and lactating vegetarians. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2018; 118 (12): 2235-2243.

            Witamina B12  - występuje  tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dalatego osoby eliminujące mięso, mięso ryb, mleko i jego przetwory oraz jaja powinny być świadome, że narażają się na niedobory tej witaminy. Dlatego niezmiernie ważna jest suplementacja. Wodorosty (np. nori, spirulina, chlorella), drożdże i żywność fermentowana (np. tempeh) zawierają witaminę B12, ale niestety zawierają jej formę nieaktywną biologicznie, dlatego nie należy ich traktować jako źródła tej witaminy w diecie wegetariańskiej. Objawy niedoboru witaminy B12 mogą obejmować: zmęczenie, bladość powłok skórnych, żółtaczkę (w przebiegu anemii), objawy ze strony przewodu pokarmowego (np. ból brzucha, biegunka) oraz zmiany neurologiczne i psychiatryczne (np. zaburzenia poznawcze, bezsenność, zaburzenia widzenia, drażliwość, obniżenie nastroju i depresja). Są one mało specyficzne, dlatego występowanie któregokolwiek z wymienionych objawów niekoniecznie musi świadczyć o deficycie tej witaminy, natomiast należy to zweryfikować.

            Witamina D3 - każda osoba bez względu na rodzaj diety, w okresie od maja do września powinna spędzić minimum 15  minut korzystając z promieni słonecznych, bez filtra, aby zapewnić odpowiedni poziom syntezy witaminy D. Aktualnie obowiązuje profilaktyczna suplementacja od września do końca kwietnia w odpowiedniej dawce oraz  dostateczna ekspozycja na słońce w okresie letnim. Przy braku dostatecznej ekspozycji zaleca się suplementację przez cały rok. Objawy niedoboru witaminy D obejmują: zmęczenie, ból kości, osłabienie mięśni, złamania osteoporotyczne.

            Wapń - osoby chcące stosować dietę wegetariańską powinny szczególną uwagę zwrócić na odpowiednią podaż wapnia. Powinny wybierać napoje roślinne fortyfikowane, a dla osób dopuszczających niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego najcenniejsze powinny być sardynki, mleko, maślanka, jogurt naturalny, ser mozzarella, ser żółty, łosoś. Fityniany i szczawiany ograniczają wchłanianie wapnia, dlatego produkty takie jak płatki owsiane, otręby pszenne oraz żytnie, nasiona roślin strączkowych, nasiona (m.in. sezamu, lnu, słonecznika), orzechy, szpinak, szczaw i inne ciemnozielone warzywa liściaste, buraki i botwinka, rabarbar, produkty sojowe, czekolada, truskawki, ale również mocna herbata i kawa nie powinny być łączone z produktami bogatymi w wapń.

            Żelazo - podzielić można na hemowe występujące w produktach mięsnych i niehemowe występujące w produktach roślinnych, które jest dużo gorzej przyswajalne. Szczególną uwagę należy zwrócić na: produkty zbożowe (warto wybierać te wzbogacane w żelazo), zielone warzywa liściaste (np. jarmuż), owoce (zwłaszcza suszone, np. morele), suche nasiona roślin strączkowych, pieczywo na zakwasie (proces fermentacji powoduje, że część fitynianów ulega rozłożeniu) oraz na spożywanie dużej ilości witaminy C (np. papryki, natki pietruszki, cytryny, pomarańczy, brokułów, pomidorów). Niedostateczna ilość żelaza może powodować anemię, która objawia się m.in.: zmęczeniem, gorszą koncentracją, osłabieniem funkcji poznawczych, upośledzeniem funkcji układu odpornościowego oraz gorszą wydolnością fizyczną.

Cynk - dobrymi źródłami cynku dla wegetarian są: produkty zbożowe, orzechy i nasiona oraz suche nasiona roślin strączkowych. Dla osób dopuszczających spożycie niektórych produktów odzwierzęcych dobrym źródłem cynku są: mleko i produkty mleczne, ryby, owoce morza i jaja. Niedobór cynku może objawiać się: utratą apetytu, upośledzeniem funkcji układu odpornościowego, a przy ciężkich niedoborach również biegunką, utratą włosów, gorszym gojeniem się ran i zaburzeniami smaku.

Warto pamiętać, że suplement diety nie jest lekiem! Dla pewności proponuję wybierać suplementy posiadające status leku. Dla przykładu kupując witaminę C w formie leku, mamy pewność że przyjmiemy aktywną formę tej witaminy i ilość podana na opakowaniu jest dokładnie taka sama jak ta zawarta w tabletce. W przypadku suplementu diety witaminy C nie ma pewności, że występuje tam jej aktywna forma i w jakiej jest ilość. Porównując: nie każde 100g truskawek zawiera identyczną ilość witaminy C. Tak samo jest z suplementami diety - dwa opakowania mogą znacznie różnić się od siebie zawartością witaminy czy składnika mineralnego w jednej tabletce.

                                                   Autorką artykułu jest 

Bibliografia:

 

1. Agnoli C., Baroni L., Bertii I. i wsp., Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. 2017; 27 (12): 1037-1052.
2. Ankar A., Kumar A., Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/
3. Curhan G.C., Risk factors for calcium stones in adults. UpToDate, Topic 7375 Version 25.0.
4. Dawson-Hughes B., Vitamin D deficiency in adults: Definition, clinical manifestations, and treatment. UpToDate, Topic 2022 Version 46.0.
5. Finkielstein V.A., Goldfarb D.S., Strategies for preventing calcium oxalate stones. CMAJ. 2006;174(10):1407–1409. doi:10.1503/cmaj.051517
6. Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1359-1374.
7. Król, E., Sobiech, M., & Krejpcio, Z. (2005). Ocena spożycia składników mineralnych w całodziennych racjach pokarmowych wybranej grupy wegetarian i niewegetarian. Żywność Nauka Technologia Jakość. Suplement, 2(12).
8. Langan R.C., Goodbred A.J., Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. American Family Physician 2017; 96(6): 384-389.
9. Patient education: Vegetarian diet (The Basics). UpToDate, Topic 121349 Version 2.0.
10. Pyrzyńska, E. (2013). Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania–postawy i zachowania wegetarian w Polsce. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, 906(06), 27-36
11. Rozporządzenie (WE) nr 178/2002 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 28 stycznia 2002 ustanawiające ogólne zasady i wymagania prawa żywnościowego, powołujące Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz ustanawiające procedury w zakresie bezpieczeństwa żywności. Dz. Urz. WE L 31, s. 1
12. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp., Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland – Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies – 2018 Update. Front Endocrinol 9:246, doi: 10.3389/fendo.2018.00246.
13. Schlemmer U., Frochlich W., Prieto R.M. i wsp., Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res 2009; 53: 330-375.
14. Stoś, K., Wierzejska, R., & Siuba-Strzelińska, M. (2019). Suplementy diety–czy potrzebujesz? Instytut Żywności i Żywienia, 2019