JAK CZYTAĆ ETYKIETY PRODUKTÓW?

To co włożymy do koszyka zależne jest od wielu czynników. Dla każdego z nas motywacja będzie inna. Jeden kupi dany produkt ze względu na ładne opakowanie, dla kogoś innego mogą być to przyczyny ekonomiczne, ale to co powinno być dla nas najważniejsze to czy dany produkt będzie dobry dla naszego zdrowia. I tu pojawia się problem, gdyż wielu z nas nie rozumie ,,szyfru”, jakim jest skład danego produktu. Czym więc powinniśmy się kierować, aby nie spędzić na zakupach 5 godzin, uważnie czytając i sprawdzając w internecie co oznacza każde ,,E” na opakowaniu ? 

Odpowiedzią na to pytanie nie będzie: ,,wybierz co podpowiada Ci reklama w telewizji”, ale ,,spójrz na skład”. Jest on obowiązkowo umieszczany na każdym produkcie, a składniki wypisane są w porządku malejącym według masy. Przede wszystkim zwróć uwagę czy pierwsze 2-3 składniki to przypadkiem nie cukier czy tłuszcz w każdej możliwej postaci. Pamiętaj, że im krótszy skład, tym lepszy. 

Jeśli dysponujesz smartfonem i masz jeszcze miejsce na ściągnięcie dodatkowej apki polecam zainstalować na telefon taką ,,ściągawkę”. Istnieją aplikacje, które mogą pomóc Ci w czytaniu etykiet. Wystarczy sczytać kod kresowy danego produktu, a aplikacja wyświetli nam składniki, które są dla nas korzystne oraz te, którymi producent nie koniecznie powinien się chwalić. Jednak nawet jeśli w danym momencie nie masz pod ręką smartfona, przy robieniu zakupów kieruj się kilkoma prostymi zasadami.

Jeśli masz wybór kupić herbatniki, których lista składników zajmuje całe opakowanie, a obok leżą herbatniki, których lista zawiera jedynie 2 linijki, wybór jest oczywisty. Ponadto kupując produkty zbożowe szukaj tych z pełnego ziarna.

Poza listą składników bardzo ważna jest także lista wartości odżywczych. Wartości zawsze porównuj do 100 g produktu. Jeśli dajmy na to, że w 100 g herbatników znajduje się 50 g cukru, to poszukaj innych!

Kolejnym parametrem, na który musimy zwrócić uwagę są kilokalorie (kcal).  Tutaj pomocne może być podzielenie sobie produktów, na takie, których spożycie warto kontrolować bardziej i takie, które będą mniej zagrażające dla naszej masy ciała.

Odnieśmy to do 100 g produktu:

●      Jeśli produkt zawiera do 200 kcal/100 g możemy ocenić go jako względnie bezpieczny dla naszej masy ciała.

●      Jeśli produkt zawiera od 200-400 kcal/100g – wówczas warto kontrolować jego spożycie.

●      Produkt, który zawiera więcej niż 400 kcal/100 g, należy spożywać w umiarkowanych ilościach.

Pamiętajcie, że kilokalorie choć są ważnym elementem, szczególnie w kontekście redukcji masy ciała, to odpowiednia zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów nie będzie bez znaczenia. Dajmy na to, że chcesz kupić coś co nasyci Cię na dłużej, wówczas dokonując wyboru pomiędzy dwoma produktami tej samej kategorii zawsze wybierz ten, który będzie miał stosunkowo większą zawartość białka. Odnośnie tłuszczu, patrz, aby miały mniej nasyconych kwasów tłuszczowych a więcej omega-3, jeśli jego zawartość jest podana. Odnośnie cukru, zasada jest prosta, im mniej tym lepiej.

Na opakowaniu produktu spożywczego znajdziesz także informacje odnośnie zawartości sodu/soli. Producent ma w tym przypadku dowolność, w jakiej formie przedstawi tę informację, ale żeby Ci pomóc dobrze wybrać, 1 g soli = 0,4 g sodu, a dzienne zapotrzebowanie na sól wynosi 5g. Zawsze wybieraj produkty, w których zawartość soli jest mniejsza. W przypadku chociażby wędlin ilość soli w ich poszczególnych rodzajach może różnić się nawet o 25 %.

Na opakowaniu znajdziecie parametr określany jako RDA. Rozwinięcie tego skrótu to ,,Recommended Daily Allowance”, czyli zalecane dzienne spożycie. Zgodnie z przepisami, są to wartości referencyjne, które pozwalają pozwalają populacji pokryć dzienne zapotrzebowanie na dane witaminy i składniki mineralne. Wartość tę podaje się w procentach, co ma oznaczać w jakim procencie dany produkt pokrywa nasze RDA na dany składnik pożywienia. Nie powinien to być jednak dla nas kluczowy parametr przy wyborze żywności, gdyż producenci, aby uatrakcyjnić nam dany produkt dodają syntetyczne witaminy do słabej jakości żywności i wpisują, iż dostarcza on nam np. 100% RDA na witaminę B1.

Oddzielnym tematem są oświadczenia żywieniowe, które producenci żywności mogą zamieszczać, jeśli przestrzegają odpowiednich zasad. Jeśli mówimy o oświadczeniach dotyczących cukru, staraj się wybierać te bez cukru dodanego, ewentualnie takie, które zawierają jego niewielkie ilości. Najczęściej oznaczenia typu ,,bez dodatku cukru” czy ,,o zmniejszonej zawartości cukru” widnieją na sokach owocowych, które powinny pojawiać się w Twojej diecie sporadycznie, gdyż nie dorównują świeżym owocom i warzywom, a jedynie stanowią dodatkową, łatwo przyswajalną dawkę cukru w ciągu dnia. Odnośnie soli szukaj takich oświadczeń jak ,,z mniejszą zawartością soli/sodu”, ponieważ oznacza to, że jego odpowiednik z innej firmy może zawierać nawet 25% tego składnika więcej. Dodatkowo jak wiemy warto wzbogacać swoją dietę w błonnik, jeśli szukacie go w żywności warto sugerować się oświadczeniem ,,bogaty w błonnik”, gdyż oznacza to, że w tych produktach jego ilość wynosi 6 g lub więcej w 100 g produktu.

Autorką artykułu jest 

Bibliografia

Souccar T., Houlbert A. 10 zasad zdrowego odżywiania w oparciu o najnowsze badania naukowe. Wyd. I, Białystok 2017, ISBN 978-83-65846-17-4.

 

JAK WYTRWAĆ W POSTANOWIENIACH?

 

 

Każdego roku przed rozpoczęciem lata, wielu z nas zadaje sobie pytanie, jak wytrwać w swoich postanowieniach i dojść do wymarzonej sylwetki? Po okresie zimowym często kończymy z nadprogramowymi kilogramami i wydaje nam się, że wiosna jest idealną okazją, aby je zgubić. Ważne jest to, aby postanowienia zacząć od zdefiniowania motywacji.

Najczęstszymi i najsilniejszymi czynnikami motywującymi do zmiany diety jest pogorszenie stanu zdrowia, a także atrakcyjność wyglądu oraz poprawa sprawności fizycznej. Zauważono, że budowanie odporności również odgrywa znaczącą rolę i zachęca do zmiany stylu odżywiania. Niestety tylko niektórym udaje się dokonać trwałych zmian, reszta osób wraca do punktu wyjścia. Dlaczego tak się dzieje? Zazwyczaj złamanie postanowień usprawiedliwia się brakiem czasu. Pacjenci tłumaczą się, że przygotowanie odpowiednio zbilansowanych posiłków jest czasochłonne, a stosowanie gotowych posiłków z półek sklepowych nie wpisuje się w założenia prawidłowej diety, ponieważ są to posiłki o wysokim stopniu przetworzenia, z wieloma dodatkami do żywności. Takie dania zazwyczaj powodują zahamowanie redukcji masy ciała, a nawet jej wzrost. 

Idealnym rozwiązaniem staje się catering dietetyczny, który pod okiem wyspecjalizowanych dietetyków przygotowuje odpowiednio zbilansowane posiłki i dostarcza je pod same drzwi.

1.     Zapisz swoje postanowienie.

Sporadycznie zapisuje się swoje postanowienia, a jest to niezmiernie ważne w doprecyzowania nowo obranej drogi. Brak takiego zapisu  sprzyja odstępstwom, a także nie daje podstawy do rozliczenia dokonanych postępów. Napisz swój cel w widocznym miejscu, aby przy każdej okazji przypomnieć sobie o tym, do czego dążysz.

2.      Rozsądnie określ swój cel.

Za porażkę noworocznych postanowień żywieniowych można przyjąć narzucanie sobie zbyt radykalnej diety. Nie postanawiaj sobie, że schudniesz 30 kg, zapisz jednak, że będziesz lżejsza/lżejszy o kilogram co dwa tygodnie. Pozwoli to na kontrolowanie postępów w krótszych odstępach czasu i nie odkładanie realizacji twojego założonego celu na później. Takie założenie będzie wymuszało na tobie redukcję masy ciała na poziomie 2 kg miesięcznie, a nie 30 kg na przestrzeni roku. Systematyczność i regularność jest niezmiernie ważna przy redukcji masy ciała.

 

3.     Poinformuj rodzinę i znajomych o twoim celu.

Rozgłos to bardzo dobry sposób, aby trzymać się założonego celu. Pamiętaj jednak, że robisz to dla siebie, a nie dla innych. Twoi najbliżsi mogą ci w tym pomóc i motywować cię do jego realizacji.

 

4.     Krok po kroku.

Ten punkt jest ściśle związany z punktem numer 2. Ważne jest to, aby uzmysłowić sobie że zmiana nawyków żywieniowych potrzebuje czasu.  Podziel swój główny cel na kilka etapów i określ dokładne ramy czasowe jego realizacji.

 

5.     Im mniej tym więcej.

Pamiętaj, aby postanowienie dotyczyło jednej sfery życia. Czyli jeśli postanowisz zredukować swoją masę ciała o 30 kg, nie zakładaj, że od razu zaczniesz ćwiczyć 7 razy w tygodniu i przygotujesz się do triathlonu, dodatkowo jeszcze rzucisz palenie i odwiedzisz 5 największych miast Azji. Oczywiście warto jest marzyć, natomiast postanowienia powinny być realne do wykonania i nie powinny przytłaczać. Lepiej jest założyć sobie jeden cel i go zrealizować, a następnie zająć się następnym.

 

6.     Poszukaj pomocy.

Redukcja masy ciała jest powolnym, a czasem dość skomplikowanym procesem, dlatego warto jest skonsultować się ze specjalistą. W tym celu można udać się na indywidualną konsultację dietetyczną albo też skorzystać z bezpłatnej infolinii dietetycznej w cateringu Diety od Brokuła.

 

7.     Pozytywne nastawienie.

Optymizm jest bardzo ważny i często to on utrzymuje nas i motywuje do dalszej drogi ku celowi. Dlatego życzymy Wam wiele radości i wielu spełnionych celów.

Badania Nielsena w 2015 roku wykazują że, zdrowie i dobre samopoczucie są priorytetowe – 37 proc. postanowień dotyczyło właśnie tej sfery. Tuż za nimi plasuje się obietnica schudnięcia (32 proc.).

 Autorką artykułu jest

Bibliografia:

 

1.      https://dietetycy.org.pl/postanowienia-noworoczne-czemu-sie-nie-udaja-i-jak-sprawic-by-2021-byly-inny/

 

 

JAK POLEPSZYĆ SWÓJ SEN?

 

Jak wielu z Was chciałoby w ciągu jednej doby pójść do pracy, zrobić trening, przygotować sobie pożywny posiłek, poświęcić czas bliskim, wyjść z psem na spacer i jeszcze może coś poczytać lub obejrzeć ulubiony serial czy film przed snem? Obserwując siebie , swoich znajomych i klientów zauważam, że wielu z nas stara się realizować te wszystkie zadania w ciągu dnia. Myślimy sobie ,,świat się dla nas nie zatrzyma, trzeba iść do przodu” i nie ma w tym nic złego. Źle robi się dopiero wtedy, gdy na rzecz tych wszystkich aktywności rezygnujemy z odpowiedniej dawki snu.

Coraz więcej badań wykazuje, że nagminnie powtarzająca się sytuacja nie dostarczenia organizmowi odpowiedniej dawki snu, może wiązać się ze zwiększonym poziomem stresu, objawami depresyjnymi oraz występowaniem myśli samobójczych. Dodatkowo badania alarmują, że  uporczywie krótki sen (< 5,5 godz.) pozytywnie koreluje z wystąpieniem zespołu metabolicznego. Jeśli te wszystkie efekty uboczne ograniczonej ilości snu to wciąż dla Was za mało, aby o niego zadbać to w tym artykule postaram się przytoczyć takie argumenty, abyście ustawiali wieczorem swój budzik tak, by pokazywał, że ,,pozostało Ci 7,5 h snu” ;)

Zacznijmy od tego czym w ogóle jest sen. Mianowicie, jest to stan zmniejszonej wrażliwości na bodźce zewnętrzne.  Jest to całkowicie naturalny i odwracalny stan, który wiąże się dodatkowo z utratą przytomności i występuje w regularnych odstępach czasu. Zaburzenia snu mogą objawiać się na wiele różnych sposobów, może być to trudność w zasypianiu, przebudzenia w ciągu nocy, uczucie senności w ciągu dnia, nieefektywny sen, czyli taki, który nie przynosi wypoczynku oraz poranne budzenie się. Przyczyn bezsenności może być wiele. Zdecydowanie na pogorszenie jego jakości mają wpływ alkohol, kofeina, niektóre leki, a także praca w trybie zmianowym oraz różne choroby. Dużą rolę odgrywają tu także zaburzenia psychiczne takie jak coraz częściej diagnozowana depresja, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, zespół stresu pourazowego czy otępienie.

Sen ma również bezpośredni związek z naszą masą ciała. Badania w grupie kobiet wykazały, że brak odpowiedniej ilości snu powoduje zmianę stężenia hormonów regulujących apetyt, a to może stymulować otyłość. 

Z definicji za krótki sen u dorosłych uznaje się taki, który trwa około 5-6 godzin na dobę, natomiast, aby móc określić, iż spaliśmy odpowiednią ilość snu, wówczas jego ilość musiałaby wynieść około 7-8 godzin na dobę. Zbyt krótki lub złej jakości sen pogarsza wrażliwość komórek na insulinę, obniża tolerancję glukozy, powoduje zwiększenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji HDL,  a także wpływa na zwiększenie apetytu. Taka sytuacja pozytywnie koreluje z możliwym wystąpieniem zespołu metabolicznego. Dla przypomnienia zespół metaboliczny jest zbiorem zaburzeń metabolicznych, który nie leczony, prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2 i choroby wieńcowej serca.

Oprócz zmian fizjologicznych jakie promuje zbyt niska ilość snu, często mamy do czynienia także ze zmianami behawioralnymi. Co prawda śpiąc mniej mamy w ciągu dnia większy wydatek energetyczny, ale rzutuje to także na nieproporcjonalny wzrost spożycia żywności, a także zmniejszenie aktywności fizycznej, co w efekcie przyczynia się do przyrostu masy ciała. Mając to na uwadze osoby otyłe podczas redukcji masy ciała powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ilość i jakość snu.

W jaki sposób możemy polepszyć sen? 

1. Unikać kofeiny w porze popołudniowej lub zamienić ją na bogatą w katechiny zieloną herbatę.
2. Ograniczyć ilość niebieskiego światła przed snem, innymi słowy zostawić laptopa i komórkę w innym pokoju.
3. Badania podpowiadają, że spanie na boku może mieć wpływ na poprawę krążenia w obrębie naczyń mózgowych.

Podsumowując, każdego dnia powinniśmy podarować sobie odpowiednią dawkę snu. Dzięki temu będziemy mieli energię na aktywności w ciągu dnia, a także skorzysta na tym nasze zdrowie i sylwetka!

Autorką artykułu jest 

Bibliografia:

1.      Ciepielewski Z. Dieta, sen i wypoczynek, czyli jak radzić sobie ze stresem w szkole. Pobrano z https://repozytorium.bg.ug.edu.pl / Downloaded from Repository of University of Gdańsk 2022-01-24

2.      Krajewska O. i wsp. Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47–54

3.      Pacholczyk M. , Ferenc T. , Kowalski J. Zespół metaboliczny. Część I: Defi nicje i kryteria rozpoznawania zespołu metabolicznego. Epidemiologia oraz związek z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Postepy Hig Med Dosw. (online), 2008; 62: 530-542

KOMPULSYWNE OBJADANIE SIĘ #bodypositive

Każde ciało człowieka zasługuje na szacunek. To dzięki niemu każdego dnia jesteśmy w stanie realizować nasze zadania i spełniać marzenia. Jest częścią nas i idealnie by było gdybyśmy w pełni je akceptowali, niezależnie od rozmiaru, koloru skóry, wzrostu, długości nóg, płaskiego czy zaokrąglonego brzuszka. Nurt ciałopozytywności, nie odnosi się jedynie do wartości BMI, jak wielu osobom się kojarzy, ale również do typu sylwetki, do tego czy akceptujemy swój wzrost, posturę, odcień skóry, kształt nosa itp. Niestety przez wielu kojarzony jest jedynie w kontekście ,,promowania otyłości”.

Na jednej ze stron internetowych znalazłam bardzo ciekawą wypowiedź, która w rzeczowy sposób wyjaśnia, jak warto patrzeć na nurt #bodypositive. Autorką wypowiedzi jest Zuzanna Butryn - psycholożka z Centrum psychoterapii Sens w Warszawie i pisze ona tak: ,,Pamiętajmy, że nurt ten zakłada umiar: akceptuję siebie, ale wiem także, co jest dla mnie dobre. Jeżeli moja waga przekracza tę korzystną dla zdrowia, to jest nadwyrężeniem własnych granic. Muszę więc zweryfikować dietę, ruch. Nurt zakłada, że nie zatracam się w żadną stronę, a nadmiernej akceptacji nie mieszam z brakiem rozsądku!’’.  W pełni zgadzam się z takim postrzeganiem ciałopozytywności, i uważam , że ,,zdrowa granica’’ to coś o czym nie możemy zapominać, ponieważ według danych statystycznych aż 2,8 mln dorosłych osób traci życie z powodu nadmiernej masy ciała.

Jak wszyscy wiemy, otyłość wynika z nadmiernego spożycia kalorii, które znacznie wykracza poza realne zapotrzebowanie organizmu. Powodów tego stanu rzeczy jest wiele, ale dziś przyjrzymy się zaburzeniu, które polega na niepohamowanym napadzie jedzenia, nazwanym przez specjalistów zespołem kompulsywnego objadania się (BED – binge eating disorder), a także zaburzeniem z napadami objadania się lub zespołem gwałtownego objadania się. Każda z nazw jest prawidłowa, dlatego w tym artykule będę posługiwała się nimi wymiennie. 

1.     Powtarzające się epizody niepohamowanego jedzenia.

2.     Współwystępowanie z powyższym przynajmniej trzech następujących objawów:

o   Jedzenie dużo szybsze niż normalnie;

o   Jedzenie aż do nieprzyjemnego uczucia pełności;

o   Jedzenie dużych porcji jedzenia pomimo nieodczuwania fizycznego głodu;

o   Jedzenie w samotności z powodu wstydu/zakłopotania jedzeniem;

o   Odczuwanie wstrętu do siebie, depresji lub winy po przejedzeniu.

3.     Wyraźne cierpienie dotyczące niepohamowanego jedzenia.

4.     Występowanie niepohamowanego jedzenia co najmniej raz w tygodniu przez trzy miesiące.

5.     Brak powtarzających się czynności kompensacyjnych w związku z niepohamowanym jedzeniem.

Stopień nasilenia zaburzenia ocenia się w zależności od liczby napadów obżarstwa w ciągu tygodnia: łagodny (1–3 napady), umiarkowany (4–7 napadów), ciężki (8–13 napadów) oraz bardzo ciężki (14 napadów i więcej).

Zaburzenia kompulsywnego objadania się są znaczącym czynnikiem rozwoju otyłości i zaburzeń psychicznych. Wiele osób wciąż szuka nowej diety cud, która pozwoli mu raz na zawsze pozbyć się dodatkowych kilogramów, ale nie ma świadomości, że oprócz dobrej i zbilansowanej diety, koniecznym, a czasem kluczowym jest rozwiązanie problemów natury psychologicznej. Wielu badaczy podkreśla, że BED bardzo często współwystępuje z licznymi zaburzeniami psychopatologicznymi. Odkrycie podłoża choroby i wdrożenie odpowiedniej terapii jest kluczowe, aby pomóc choremu, a także może okazać się istotnym narzędziem w walce z otyłością, ponieważ pokaże mu jak można regulować swoje emocje w inny sposób aniżeli za pomocą jedzenia. 

Osobiście uważam, że mówienie głośno o problemach natury psychologicznej jest bardzo ważne, ponieważ wiele osób może nie zdawać sobie sprawy z tego, gdzie tak naprawdę leży źródło jego problemu lub boi się do tego przyznać, przez co szuka rozwiązań w nieodpowiednich miejscach. Warto przy tej okazji nadmienić, że na zaburzenia kompulsywnego objadania się cierpi około 2-5% populacji ogólnej, a wśród osób z przekraczającym normę wskaźnikiem BMI odsetek ten stanowi aż 30%. 

Kompleksowe postępowanie terapeutyczne osób z zespołem gwałtownego objadania się obejmuje pomoc medyczną, dietetyczną, ale przede wszystkim psychologiczną. Należy zaznaczyć, że otyłość to bardzo złożona choroba. W wielu przypadkach nie jest jedynie kwestią lenistwa i zajadania się chipsami, jak wciąż sądzi wiele osób, dlatego bardzo przykre i krzywdzące jest sprowadzanie nadmiernej masy drugiego człowieka ciała do przymiotników ,,leniwy” czy ,,niezdyscyplinowany”. Dopóki nie poznamy bliżej historii danej osoby, nie mamy pojęcia z jakimi ,,wewnętrznymi dialogami” się boryka i jak trudna może być dla niego ,,relacja” z jedzeniem.

W wielu przypadkach na pierwszej linii frontu walki z otyłością ramię w ramię powinien stać dietetyk wraz z psychologiem/psychoterapeutą. Odpowiednio dobrana, dobrze zbilansowana dieta wraz z prawidłowo dobraną terapią mogą okazać się kluczem do osiągnięcia zarówno zdrowej sylwetki jak i zdrowia psychicznego.

Autorką artykułu jest 

 Kobrzyńska K. , Dębowska M.D. Cechy zaburzeń osobowości a kompulsywne objadanie się u osób otyłych. Personality disorder and compulsive overeating in obese peopl.e tom 18, nr 1, 18–29 © Copyright 2021 Via Medica ISSN 1732–9841 Psychiatria PRACA ORYGINALNA DOI: 10.5603/PSYCH.a2020.0045

2.     Brończyk-Puzoń A, Koszowska A, Nowak J, et al. Epidemia otyłości na świecie i w Polsce. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2014; 5(1): 1–5.

3.     Żak-Gołąb A, Tomalski R, Olszanecka-Glinianowicz M, et al. Aleksytymia u osób otyłych. Endocrinology, Obesity and Metabolic Disorders. 2012; 8(4): 124–129.

4.     Kucharska K, Kostecka B, Tylec A, et al. Binge eating disorder — etiopathogenesis, disease and treatment. Postępy Psychiatrii i Neurologii. 2017; 26(3): 154–164, doi: 10.5114/ppn.2017.70547.

5.     Banach J, Szymańska J. Zespół gwałtownego objadania się — stan wiedzy. Curr Probl Psychiatry. 2011; 12(3): 318–321.

6.     Friedman MA, Brownell KD. Psychological correlates of obesity: moving to the next research generation. Psychol Bull. 1995; 117(1): 3–20, doi: 10.1037/0033-2909.117.1.3, indexed in Pubmed: 7870862

7.     Ricca V, Mannucci E, Moretti S, et al. Screening for binge eating disorder in obese outpatients. Compr Psychiatry. 2000; 41(2): 111–115, doi: 10.1016/s0010-440x(00)90143-3, indexed in Pubmed: 10741889.

8.     https://pl.wikipedia.org/wiki/Zaburzenie_z_napadami_objadania_si%C4%999

CZY WARTO WYBRAĆ DIETĘ WEGETARIAŃSKĄ?

 

Dieta wegetariańska staje się coraz bardziej popularna. Głównym założeniem diety wegetariańskiej jest eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego. Co jest podstawą diety bezmięsnej? Nie tylko warzywa i owoce oraz produkty zbożowe, ale również rośliny strączkowe oraz orzechy. 

Pomimo ograniczeń dieta wegetariańska powinna być zawsze odpowiednio zbilansowana, czyli powinna dostarczać odpowiednią ilość makroskładników: białek, tłuszczy i węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Kluczową rolą diety wegetariańskiej jest możli wość zapobiegania chorobom cywilizacyjnym. 

Obecnie występuje wiele odmian diety wegetariańskiej, ich podział przedstawiłam w tabeli poniżej.

Typ diety wegetariańskiej	Mleko i produkty mleczne	Mleko i produkty mleczne	Ryby i owoce morza	Drób	Mięso czerwone	Warzywa i owoce	Orzechy i nasiona	Suche nasiona roślin strączkowych
Fleksitariańska	✔	✔	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Semiwegetariańska	✔	✔	✔	✔	✖	✔	✔	✔
Pescowegetariańska	✖	✖	✔	✖	✖	✔	✔	✔
Laktoowowegetariańska	✔	✔	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Owowegetariańska	✖	✔	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Laktoowowegetariańska	✔	✖	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Wegańska	✖	✖	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Frutariańska	✖	✖	✖	✖	✖	✔	✔	✔
Witariańska	✖	✖	✖	✖	✖	tak, ale tylko nieprzetworzone
Makrobiotyczna	✖	✖	sporadycznie		✖	✔	✔	✔

Dieta frutariańska opiera się tylko na świeżych i suszonych owocach, nasionach i niektórych warzywach. Dieta witariańska zakłada spożywanie produktów nieprzetworzonych. Dopuszcza jedynie bardzo krótką obróbkę termiczną do 42 stopni C. Dieta makrobiotyczna zakłada przetwarzanie produktów w stopniu minimalnym.   

  

Międzynarodowe badania dowodzą, że odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób serca i nadciśnienia tętniczego, zapobiega cukrzycy typu 2, obniża poziom cholesterolu, zapobiega otyłości, sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Istnieją badania, które potwierdzają, że stosowanie diety wegetariańskiej, zwłaszcza od okresu dzieciństwa, może powodować wydłużenie przeciętnej długości życia. Wegetarianie żyją dłużej. Szczególnie zauważalne jest to w liczbie zgonów z powodu chorób układu krążenia. Śmiertelność z powodu tych chorób występuje o 25% rzadziej u wegetarian niż osób regularnie spożywających mięso i jego przetwory. Badania potwierdziły, że o 88% rzadziej u wegetarian występuje nowotwór jelita grubego, a o 54% rzadziej diagnozuje się nowotwór prostaty. 

Samodzielnie, bez odpowiedniej wiedzy, trudno odpowiednio zaplanować dietę roślinną. Dlatego zaleca się kontakt z dietetykiem, który pomoże zbilansować dietę tak, by zapobiec ewentualnym niedoborom pokarmowym oraz rozwieje jakiekolwiek wątpliwości dotyczące diety. Można również skorzystać z gotowych, zbilansowanych diet, które oferuje catering dietetyczny. 

Witamina B12  - występuje  tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby eliminujące mięso, mięso ryb, mleko i jego przetwory oraz jaja powinny być świadome, że narażają się na niedobory tej witaminy. Dlatego niezmiernie ważna jest suplementacja. Wodorosty (np. nori, spirulina, chlorella), drożdże i żywność fermentowana (np. tempeh) zawierają witaminę B12, ale niestety zawierają jej formę nieaktywną biologicznie, dlatego nie należy ich traktować jako źródła tej witaminy w diecie wegetariańskiej. 

Witamina D3 - każda osoba bez względu na rodzaj diety, w okresie od maja do września powinna spędzić minimum 15  minut korzystając z promieni słonecznych, bez filtra, aby zapewnić odpowiedni poziom syntezy witaminy D. Aktualnie obowiązuje profilaktyczna suplementacja od września do końca kwietnia w odpowiedniej dawce oraz  dostateczna ekspozycja na słońce w okresie letnim. Przy braku dostatecznej ekspozycji zaleca się suplementację przez cały rok. Objawy niedoboru witaminy D obejmują: zmęczenie, ból kości, osłabienie mięśni, złamania osteoporotyczne.

Wapń - osoby chcące stosować dietę wegetariańską powinny szczególną uwagę zwrócić na odpowiednią podaż wapnia. Powinny wybierać napoje roślinne fortyfikowane, a dla osób dopuszczających niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego najcenniejsze powinny być sardynki, mleko, maślanka, jogurt naturalny, ser mozzarella, ser żółty, łosoś. Fityniany i szczawiany ograniczają wchłanianie wapnia, dlatego produkty takie jak płatki owsiane, otręby pszenne oraz żytnie, nasiona roślin strączkowych, nasiona (m.in. sezamu, lnu, słonecznika), orzechy, szpinak, szczaw i inne ciemnozielone warzywa liściaste, buraki i botwinka, rabarbar, produkty sojowe, czekolada, truskawki, ale również mocna herbata i kawa nie powinny być łączone z produktami bogatymi w wapń.

Żelazo - podzielić można na hemowe występujące w produktach mięsnych i niehemowe występujące w produktach roślinnych, które jest dużo gorzej przyswajalne. Szczególną uwagę należy zwrócić na: produkty zbożowe (warto wybierać te wzbogacane w żelazo), zielone warzywa liściaste (np. jarmuż), owoce (zwłaszcza suszone, np. morele), suche nasiona roślin strączkowych, pieczywo na zakwasie (proces fermentacji powoduje, że część fitynianów ulega rozłożeniu) oraz na spożywanie dużej ilości witaminy C (np. papryki, natki pietruszki, cytryny, pomarańczy, brokułów, pomidorów). Niedostateczna ilość żelaza może powodować anemię, która objawia się m.in.: zmęczeniem, gorszą koncentracją, osłabieniem funkcji poznawczych, upośledzeniem funkcji układu odpornościowego oraz gorszą wydolnością fizyczną.

Cynk - dobrymi źródłami cynku dla wegetarian są: produkty zbożowe, orzechy i nasiona oraz suche nasiona roślin strączkowych. Dla osób dopuszczających spożycie niektórych produktów odzwierzęcych dobrym źródłem cynku są: mleko i produkty mleczne, ryby, owoce morza i jaja. Niedobór cynku może objawiać się: utratą apetytu, upośledzeniem funkcji układu odpornościowego, a przy ciężkich niedoborach również biegunką, utratą włosów, gorszym gojeniem się ran i zaburzeniami smaku.

Warto pamiętać, że suplement diety nie jest lekiem! 

Jakie suplementy wybrać? Dla pewności proponuję wybierać suplementy posiadające status leku. Dla przykładu kupując witaminę C w formie leku, mamy pewność że przyjmiemy aktywną formę tej witaminy i ilość podana na opakowaniu jest dokładnie taka sama jak ta zawarta w tabletce. W przypadku suplementu diety witaminy C nie ma pewności, że występuje tam jej aktywna forma i w jakiej jest ilość. Porównując: nie każde 100g truskawek zawiera identyczną ilość witaminy C. Tak samo jest z suplementami diety - dwa opakowania mogą znacznie różnić się od siebie zawartością witaminy czy składnika mineralnego w jednej tabletce.

Autorką artykułu jest Angelika