OTRĘBY - KTÓRE Z NICH POMOGĄ NA ZAPARCIA?

 

W poprzednim artykule dowiedziałaś lub dowiedziałeś się co nieco o ogólnym wpływie otrębów zbożowych na zdrowie. Z tego opracowania dowiesz się więcej o rodzajach otrębów, ich charakterystyce oraz wykorzystaniu. Dzięki wiedzy zgromadzonej w tym artykule będziesz mogła lub mógł odpowiedzieć także na pytanie, które z otrębów dostępnych na rynku powinno się zastosować aby pomóc zwalczyć zaparcia.

Najpopularniejszymi na polskim rynku otrębami są pszenne, owsiane i żytnie.  Początkowo, głównym celem obróbki ziarna była produkcja mąki. Obecnie zauważa się potencjał i wykorzystuje również produkty uboczne przemiału ziarna takie jak otręby. Zauważono, że otręby są wspaniałym źródłem błonnika, niektórych składników mineralnych i witamin, między innymi kwasu foliowego, witamin B6, B1 oraz E, a także przeciwutleniaczy. Dzięki temu odkryciu zdecydowano, że warto wykorzystywać otręby do produkcji mąki razowej lub pełnoziarnistej. Otręby dodawane są na końcowych etapach produkcji mąki dlatego, żeby nie doszło do utlenienia cennych składników ani do ich usunięcia w trakcie rafinacji mąki. Otręby oddziałują wielorako na nasz organizm. Mogą go odżywiać poprzez obecność składników odżywczych, mogą działać w sposób mechaniczny na przewód pokarmowy dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego oraz mogą wykazywać działanie przeciwutleniające dzięki obecności alkilorezorcynoli i kwasów fenolowych. To właśnie frakcja otrębów zawiera więcej związków przeciwutleniających niż pozostałe: mąka czy zarodki pszenne. Nawet mąka pełnoziarnista zawiera mniej przeciwutleniaczy niż otręby.

Otręby pszenne powstają wskutek przemiału ziarna pszenicy, czyli zboża, które zaraz po ryżu jest najczęściej uprawianą rośliną na świecie. Otręby pszenne, tak jak i pozostałe, charakteryzują się wysoką zawartością błonnika – 42,8 g na 100g produktu. Zawartość rozpuszczalnych frakcji błonnika w otrębach pszennych jest dużo mniejsza w porównaniu z otrębami z innych zbóż. Z tego powodu otręby pszenne nie wykazują tak dużego wpływu na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Największym atutem otrębów pszennych jest bogactwo błonnika nierozpuszczalnego, czyli tego, który odpowiedzialny jest za zwiększenie wydajności perystaltyki jelit.  Błonnik nierozpuszczalny wpływa również na zwiększenie mas kałowych i zmniejsza ryzyko wystąpienia zaparć oraz wzdęć. Otręby pszenne nie mają sobie równych w wiązaniu wody. 10g otrębów pszennych potrafi związać aż 45g płynu. Oznacza to, że otręby pszenne w największym stopniu zwiększą objętość stolca. Inną zaletą stosowania produktu bogatego w błonnik nierozpuszczalny jest szybsze i większe odczuwaniu sytości po spożyciu posiłku. Taki efekt szczególnie pomocny jest osobom na diecie redukcyjnej, które dodatkowo muszą przeżuwać twardy pokarm dłużej. Inną zaletą spożywania otrębów pszennych jest ich wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworu jelita grubego,  otyłości, zaparć i chorób układu krążenia.

Otręby żytnie powstają w procesie obróbki ziaren żyta. W zależności od rodzaju przemiału i producenta otręby każdego zboża mogą różnić się od siebie składem. Warstwa aleuronowa, łuska oraz owocnia ziarna żyta nie jest tak łatwa do usunięcia jak w przypadku ziaren pszenicy. W związku z tym otręby żytnie charakteryzują się dużą zawartością błonnika (39g na 100g produktu) nie tylko nierozpuszczalnego, który mimo wszystko stanowi większość włókna żyta, ale również rozpuszczalnego. Ich skład pozwala zatem zarówno na zwiększanie mas kałowych jak i na usuwanie sprzężonych z kałem wolnych kwasów żółciowych.  Otręby żytnie poddawane są w jelicie fermentacji szybciej niż ich pszenna wersja przez co w większym stopniu przyczyniają się do wytwarzania kwasu masłowego, który wykazuje działanie ochronne w stosunku do komórek jelitowych.

Owies to trawa jednoroczna a jego ziarna przekształcane są w procesie przemiału do kasz lub mąki. Otręby owsiane w 100g produktu zawierają 14,5g błonnika. Aż 30% błonnika w otrębach owsianych stanowi włókno rozpuszczalne i beta-glukany. Dzięki wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego otręby owsiane działają absorbująco na kwasy żółciowe poprzez ich związanie z kałem i zwiększają ich wydalanie. Błonnik rozpuszczalny tworzy w lepkie roztwory i może opóźniać pasaż jelitowy dzięki czemu wydłuża uczucie sytości po posiłkach. Danie zawierające otręby owsiane spowalnia wchłanianie glukozy i steroli. W związku z tym stosowanie otrębów owsianych pomoże w normalizacji nie tylko stężenia cholesterolu we krwi ale także wpłynie na unormowanie gospodarki węglowodanowej. Jeżeli jesteś osobą zmagającą się z  nadwagą lub otyłością to możesz mieć zwiększone ryzyko wystąpienia insulinooporności, cukrzycy, zawału lub udaru, a regularne spożycie otrębów owsianych, z uwagi na ich działanie normalizujące na poziom glukozy i cholesterolu, będzie dla Ciebie prozdrowotnym działaniem.

 

Podsumowując, jeżeli zależy Ci na zmniejszeniu glikemii poposiłkowej i stężenia cholesterolu LDL wybierz otręby owsiane. Jeżeli zdarzają Ci od czasu do czasu się problemy z wypróżnianiem stosuj regularnie dodatek otrębów żytnich. Jeżeli jednak męczą Cię zaparcia i chciałabyś lub chciałbyś zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworu jelita zainteresuj się zastosowaniem otrębów pszennych. Pamiętaj jednak, że zwiększając ilość spożywanego błonnika musisz zadbać o odpowiednią podaż płynów. Niedostateczne nawodnienie może zwiększyć dolegliwości jelitowe i zintensyfikować zaparcia.

Nie zaleca się spożywania otrębów osobom niedożywionym? Otręby z uwagi na dużą zawartość błonnika mogą wiązać składniki mineralne i pogłębiać niedobory pokarmowe.

Produkty pełnoziarniste powinny stanowić podstawę diety? Szczególnie osoby otyłe mogą rozważyć dodatek otrębów do codziennej diety zwiększając tym samym poziom sytości po posiłkach i zmniejszyć ryzyko wystąpienia insulinooporności i cukrzycy.

 

Autorką artykułu jest 

Chudy S., Makowska A., Michniewicz J., Polcyn A., „Application of oat, wheat and rye bran to modify nutritional properties, physical and sensory characteristics of extruded corn snacks”, Acta Scientiarum Polonorum, 2015, 14(4), str. 375-386

Zitterman A., „Dietary Fiber. Bran.”, Encycolopedia od Food Sciences and Nutrtion (Second Edition), 2003, str. 1844-1850.

 

 Arens U., „Authorised EU health claim for rye fiber”, Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims, 2015, 2, str. 129-137