JAK WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ?

 

Jak wzmocnić odporność? To pytanie zadaje sobie większość osób jesienią i zimą. Sposobów jest kilka, jednak wszystkie wymagać będą od nas konsekwencji i  delikatnej zmiany stylu życia. 

            Zacznijmy zatem od początku. W trakcie ciąży dziecko rozwija się w bezpiecznym środowisku. Po porodzie ilość przeciwciał w organizmie noworodka drastycznie spada, a on chroniony jest przez przeciwciała mamy. Układ odpornościowy dziecka nie jest jeszcze rozwinięty do tego stopnia, aby uchronić go przed infekcjami. Zanim dojdzie do wytworzenia własnych przeciwciał może upłynąć wiele tygodni. Niektóre źródła wskazują, że prawidłowy okres rozwoju układu immunologicznego może trwać nawet do 15 roku życia. Dlatego, od pierwszych dni należy dbać o budowanie odporności, przede wszystkim poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Osłabienie organizmu bardzo często wynika z niedoborów żywieniowych, spowodowanych złym odżywianiem. Jadłospis najmłodszych powinien być bogaty w składniki wspierające i kształtujące układ odpornościowy. Zaliczyć do nich można niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, żelazo, witaminy A i C,  witamina D. Zauważyć należy, że odpowiedni tryb życia jest również bardzo istotny. Należy pamiętać o odpowiednim poziomie aktywności fizycznej, regularnym spędzaniu czasu na świeżym powietrzu, wietrzeniu mieszkania, odpowiedniej wilgotności powietrza w mieszkaniu/domu, ale też dostosowaniu odpowiedniego ubrania do temperatury. Zachęcamy do spędzania czasu z dzieckiem podczas spacerów na świeżym powietrzu, a gdy będzie już starsze, do angażowania je w różne aktywności fizyczne. Zaleca się, aby małe dzieci miały każdego dnia około 90 minut aktywności. Pozwalajmy dzieciom na zabawę i poznawanie świata. Dzięki aktywności będą wspomagać swój układ kostny, mięśniowy i odpornościowy, zwiększą swoją kondycję i będą w stanie utrzymać prawidłową masą ciała, co w przyszłości przełoży się na mniejsze ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. Warto zadbać o odpowiednie odżywianie, spacer z  maluszkiem odpowiednią dawkę aktywności oraz dbać o jego higienę snu. Małe dzieci, nastolatkowie, dorośli czy osoby w wieku podeszłym potrzebują snu, aby zapewnić prawidłową regenerację organizmu. Stres negatywnie wpływa na układ immunologiczny, dlatego każdy powinien zadbać o niezakłócony odpoczynek. W trakcie snu, w ciszy i w ciemności wzrasta liczba limfocytów. W odpowiednich warunkach w szyszynce wydziela się melatonina, która reguluje rytm dobowy oraz funkcjonowanie układu immunologicznego. Niestety osoby pracujące w nocy mogą być bardziej narażone na infekcje, ponieważ nie posiadają prawidłowego poziomu melatoniny. Wzrost adrenaliny powoduje spadek odporności, dlatego niezmiernie ważne jest, aby spać w całkowitej ciszy i minimalizować stres. National Sleep Foundation (NSF) opracowała nowe zalecenia dotyczące ilości snu, które są wynikiem 20 lat dokładnych badań. Poniżej przedstawiam wykres obrazujący zalecaną długość snu, dopuszczalną oraz niedopuszczalną długość.

Źródło: https://sleepjunkies.com/this-is-how-much-sleep-you-should-be-getting/?fbclid=IwAR0ItiDA2ZesvrPuE6pfthzQ3PbnJuuog0JFear9zhZhRd4MRplaF79AboQ

W celu wzmocnienia układu immunologicznego jadłospis powinien bogaty być w antyoksydanty. Pamiętać należy o odpowiednim dostarczeniu witaminy A, E, C. Nie można zapomnieć również o witaminie D, kwasach omega 3, laktoferynie, żelazie czy probiotykach.

Osoby z obniżonym stężeniem witaminy D częściej narażone są na infekcje górnych dróg oddechowych. Badania wskazują, że suplementacja witaminy D chroni przed wirusem RSV, który powoduje zapalenie oskrzelików. Badania dowodzą również, że należy rozważyć suplementację witaminy D3 u kobiet w ciąży. Niski poziom witaminy D we krwi pępowinowej może powodować infekcje w pierwszym roku życia dziecka. WAŻNE! Przed wprowadzeniem suplementacji należy określić stężenie witaminy w organizmie, ponieważ zbyt duża dawka może być niebezpieczna dla zdrowia. 

 

Protektyny, czyli substancje o działaniu przeciwzapalnym produkowane są dzięki kwasom EPA i DHA. Protektyny, wykazują również działanie przeciwwirusowe.

 

Witamina A uczestniczy w procesie różnicowania i dojrzewania komórek układu immunologicznego. Suplementacja witaminy A zwiększa liczbę limfocytów, wpływa na prawidłowy wygląd skóry, włosów, paznokci i błon śluzowych.

 

Witamina E jest antyoksydantem, bierze udział w stanach przeciwzapalnych, i reguluje pracę układu odpornościowego. Odpowiedni poziom tej witaminy w organizmie chroni przed infekcjami lub powoduje jej skrócenie.

 

Laktoferyna wykazuje działanie przeciwbakteryjne, antywirusowe, immunomodulujące, przeciwgrzybicze, oraz przeciwnowotworowe. Pozytywnie wpływa na skórę, włosy, paznokcie i stan mikroflory jelit.

 

Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Niedobór żelaza jest przyczyną niedokrwistości, powoduje także wzrost ryzyka infekcji i zakażeń oraz obniża zdolności bakteriobójcze.

 

Relaksujące spotkania ze znajomymi, zapewniające sporą dawkę śmiechu, który angażuje całe ciało, powodują wzrost przeciwciał w organizmie.  Aby unikać przeziębień śmiej się głośno!

 

Autorką artykułu jest 

Bibliografia:

1.      Osugi Y, Hara J, Kurahashi H i wsp. Age related changes In surface antigens on peripherial lymphocytes of healthly children. Clin Exp Immunol 1995;100:543-548.

2.     Majkowska-Wojciechowska B. Zmiany układu immunologicznego wraz z wiekiem. Żywność dla zdrowia.

3.     Lydyard PM i wsp. Immunologia. Krótkie wykłady. PWN S.A. Warszawa 2001.

4.    Dymarska E. i wsp., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny lekarskie 2013, 82, 3, 222–231

5.     Shephard R I wsp., Physical activity and the immune system. Canadian Journal of Sport Sciences, 1991.

6.     National Association for Sport and Physical Education. Active Start: A Statement of Physical Activity Guidelines for Children Birth to Five Years. 2nd ed. Reston, VA: NASPE; 2009.

7.     Glaser R., Handbook of Human Stress and Immunity. Academic Press, 2014.

8.     Paruthi S. i wsp., Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016, 12.06: 785-786.

9.     American Academy of Pediatrics Council on Communications, Media and Young Minds. Pediatrics, 2016, 138.5.

10.  Belderbos M., Houben M., Wilbrink B., et al. Cord blood vitamin D deficiency is associated with respiratory syncytial virus bronchiolitis. Pediatrics. 2011;127:1513-1520.

11.    LorencR.S., Karczmarewicz E., Kryśkiewicz E., Połudowski P. Zasady zaopatrzenia i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej plejotropowego działania. Standardy Med., 2021;9:595-604.

12.   Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Now Lek 2013, 82(3):222-231.